三餐减脂终极版，均衡营养不反弹
发布时间：2025-01-09 11:58:45
三餐减脂终极版，均衡营养不反弹
俗话说“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃好”
可现实却是
早上和时间赛跑，早餐省略掉
中午吃啥很烦恼，午餐凑合就好
晚上外卖加夜宵，减肥大计垮掉。
✅ 女生每天应摄入1200-1500大卡的热量，男生每天应摄入1500-1800大卡的热量，每天摄入热量不能低于1200大卡
✅ 中国营养学会建议，三餐的热量比例应为3:4:3
✅ 每天应摄入12种以上食物，每周25种以上
✅ 每天膳食应包括谷薯类、蔬果类、禽畜鱼蛋奶、大豆坚果等各类食物
✅ 成年人每天吃盐不超过6克，每天烹调油25-30克，不超过50克
?早餐吃好
早餐不用像满汉全席，但营养一定要全面，碳水化合物、膳食纤维、维生素都不能少，尤其要补充好优质蛋白。蛋白质的饱腹感较强，还能稳血糖、促进肌肉生长，鸡蛋、牛奶都不错~
? 午餐吃饱
白天再忙碌，午餐也不能凑合。午餐注重粗细搭配的同时，最好吃些饱腹感比较强的食物，比如富含膳食纤维的蔬菜，以及富含蛋白质的鱼类和海鲜，这些食物饱腹感都比较强，让我们有更多精力工作的同时，还能防止晚上太饿，暴饮暴食。
?晚餐吃少
作为经常被大家忽视的一餐，晚餐热量应占全天的约30%，可是和早餐同样重要呢。而传言“晚餐要吃得像乞丐”，实际上指得是晚上要吃得少而清淡一些。晚餐可以吃些粗粮类食物，以及新鲜的水果和蔬菜，尽量避免大鱼大肉等高脂食物，和太辣太咸的食物，影响睡眠还容易发胖。
——数据来源于薄荷食物库
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