三餐减脂终极版,均衡营养不反弹

发布时间:2025-01-09 11:58:45
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俗话说“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃好” 可现实却是 早上和时间赛跑,早餐省略掉 中午吃啥很烦恼,午餐凑合就好 晚上外卖加夜宵,减肥大计垮掉。 ✅ 女生每天应摄入1200-1500大卡的热量,男生每天应摄入1500-1800大卡的热量,每天摄入热量不能低于1200大卡 ✅ 中国营养学会建议,三餐的热量比例应为3:4:3 ✅ 每天应摄入12种以上食物,每周25种以上 ✅ 每天膳食应包括谷薯类、蔬果类、禽畜鱼蛋奶、大豆坚果等各类食物 ✅ 成年人每天吃盐不超过6克,每天烹调油25-30克,不超过50克 ?早餐吃好 早餐不用像满汉全席,但营养一定要全面,碳水化合物、膳食纤维、维生素都不能少,尤其要补充好优质蛋白。蛋白质的饱腹感较强,还能稳血糖、促进肌肉生长,鸡蛋、牛奶都不错~ ? 午餐吃饱 白天再忙碌,午餐也不能凑合。午餐注重粗细搭配的同时,最好吃些饱腹感比较强的食物,比如富含膳食纤维的蔬菜,以及富含蛋白质的鱼类和海鲜,这些食物饱腹感都比较强,让我们有更多精力工作的同时,还能防止晚上太饿,暴饮暴食。 ?晚餐吃少 作为经常被大家忽视的一餐,晚餐热量应占全天的约30%,可是和早餐同样重要呢。而传言“晚餐要吃得像乞丐”,实际上指得是晚上要吃得少而清淡一些。晚餐可以吃些粗粮类食物,以及新鲜的水果和蔬菜,尽量避免大鱼大肉等高脂食物,和太辣太咸的食物,影响睡眠还容易发胖。 ——数据来源于薄荷食物库 #合理搭配膳食 #减肥减脂吃这些 #减脂 #制造热量缺口 #早餐 #午餐 #晚餐 #减肥 #减肥日常 #一人食吃什么
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