减脂不反弹 才是好身材

发布时间:2025-03-14 16:13:13
减脂不反弹 才是好身材

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正常泳装穿搭,无不良引导\n \n不论是过年的大鱼大肉,还是度假的放纵吃喝,吃完今天的汤圆,年就过完了。给大家分享一个不仅能瘦下来,还很好坚持,不痛苦,不反弹!减掉假期不得不增长的“幸福脂肪”。\n \n一、明确目标\n \n不盲目追求极致瘦,体脂率降到16%-21%就能拥有好看的身材,还不容易反弹。健身小白,目标定在15%-20%就好;有经验的可以挑战12%-15%(非专业健身人士,不推荐)\n \n二、饮食调整\n \n1.热量控制\n用体重(公斤)乘以10或11,算出每天的热量摄入。如70kg,摄入1500-1600大卡。(以我体重为例,50kg上下,控制在1200以内,放纵后的调整期控制在900以内)保持少于自己能消耗的卡数300卡左右,坚持一两周后,如果感觉身体不适,可适当慢慢递增100-300大卡,但仍要保持低热量。\n \n2.食物选择\n• 蛋白质:必须要有,手掌大小的量,防止肌肉流失。\n• 脂肪:减少高脂肪食物,比如把全蛋换成蛋清,牛肉换成鸡胸肉,牛奶换成脱脂。\n• 碳水化合物:碳水减半,多吃蔬菜,增加饱腹感。\n \n3.“欺骗”餐\n吃得越少代谢越低,需要吃更少才会瘦。如何打破循环?可以适当放纵,来一顿增加500-800大卡的放纵餐提高代谢(但不要频繁)。一周的某一天相对多吃点提高道谢,可以吃一些平时控制期不太敢吃的美食,也能更好地坚持饮食计划。\n \n三、合理训练\n \n1.力量训练\n重点训练弱势肌肉,同时适当减少其他部位的训练组数。全身肌肉都要练到,特别是加强臀腿部肌肉,避免肌肉流失。可以更好的提高代谢。\n \n2.有氧运动\n每天保证8000步,可以跑步、骑行或打球。不要过度依赖有氧,适量就好。\n \n四、防止反弹\n减脂后,新陈代谢会变慢,不要恢复大吃大喝。每天保持一定的活动量,适当有氧运动,对维持低体脂非常重要。\n姐妹们,按照这个计划,坚持一段时间,就能拥有好身材,不用担心反弹!行动起来~\n \n祝大家元宵节快乐!\n#健康就是美 #坚持自律你本来就很美 #健身的意义不止于减肥 #塑造更好的自己 #健康美丽自信 #运动是最低成本的抗衰 #好身材需要不断雕刻 #自律更自由 #元宵节快乐
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