减脂不反弹 才是好身材
发布时间：2025-03-14 16:13:13
减脂不反弹 才是好身材
正常泳装穿搭，无不良引导\n \n不论是过年的大鱼大肉，还是度假的放纵吃喝，吃完今天的汤圆，年就过完了。给大家分享一个不仅能瘦下来，还很好坚持，不痛苦，不反弹！减掉假期不得不增长的“幸福脂肪”。\n \n一、明确目标\n \n不盲目追求极致瘦，体脂率降到16%-21%就能拥有好看的身材，还不容易反弹。健身小白，目标定在15%-20%就好；有经验的可以挑战12%-15%（非专业健身人士，不推荐）\n \n二、饮食调整\n \n1.热量控制\n用体重（公斤）乘以10或11，算出每天的热量摄入。如70kg，摄入1500-1600大卡。（以我体重为例，50kg上下，控制在1200以内，放纵后的调整期控制在900以内）保持少于自己能消耗的卡数300卡左右，坚持一两周后，如果感觉身体不适，可适当慢慢递增100-300大卡，但仍要保持低热量。\n \n2.食物选择\n• 蛋白质：必须要有，手掌大小的量，防止肌肉流失。\n• 脂肪：减少高脂肪食物，比如把全蛋换成蛋清，牛肉换成鸡胸肉，牛奶换成脱脂。\n• 碳水化合物：碳水减半，多吃蔬菜，增加饱腹感。\n \n3.“欺骗”餐\n吃得越少代谢越低，需要吃更少才会瘦。如何打破循环？可以适当放纵，来一顿增加500-800大卡的放纵餐提高代谢（但不要频繁）。一周的某一天相对多吃点提高道谢，可以吃一些平时控制期不太敢吃的美食，也能更好地坚持饮食计划。\n \n三、合理训练\n \n1.力量训练\n重点训练弱势肌肉，同时适当减少其他部位的训练组数。全身肌肉都要练到，特别是加强臀腿部肌肉，避免肌肉流失。可以更好的提高代谢。\n \n2.有氧运动\n每天保证8000步，可以跑步、骑行或打球。不要过度依赖有氧，适量就好。\n \n四、防止反弹\n减脂后，新陈代谢会变慢，不要恢复大吃大喝。每天保持一定的活动量，适当有氧运动，对维持低体脂非常重要。\n姐妹们，按照这个计划，坚持一段时间，就能拥有好身材，不用担心反弹！行动起来～\n \n祝大家元宵节快乐！\n#健康就是美 #坚持自律你本来就很美 #健身的意义不止于减肥 #塑造更好的自己 #健康美丽自信 #运动是最低成本的抗衰 #好身材需要不断雕刻 #自律更自由 #元宵节快乐