每天减脂or增肌热量摄入吃多少合适？
发布时间：2024-11-30 19:22:49
每天减脂or增肌热量摄入吃多少合适？
一天热量摄入计算法，减脂增肌三大营养比
②个公式计算✨
本期内容分为上下两期——上期
1⃣静态代谢率（RMR）计算法女生:
RMR=10*体重(公斤)+6.25*身高(公分)-5*年龄-161
2⃣基础代谢（BMR）＝RMR*活动系数
✅对应每周活动系数
●久坐不动（不进行任何运动）：1.2
比如长时间坐在办公桌前或课桌前，缺乏体育锻炼的人群。
●轻度活动（每周进行1-3次）：1.375
比如进行轻度运动或散步的人群，如每天30分钟的快走或慢跑。
●中度活动（每周进行3-5次）：1.55
比如进行中等强度运动或瑜伽的人群，如每天60分钟的有氧运动或瑜伽练习。
●高度活动（每周进行5-7次）：1.725
比如进行高强度运动或健身训练的人群，如每天60分钟以上的高强度有氧运动或重力训练。
●极度活动（每周进行7次以上）：1.9
比如专业运动员或从事体力工作的人群，如职业运动员、建筑工人等。
3⃣例如：168cm，53公斤，28岁，活动系数1.375
RMR=10*53+6.25*168-5*28-161=1279kcal
BMR＝RMR*1.375=1279*1.375=1758kcal
4⃣减脂or增肌or保持 对应热量
不增不减，吃够1758 kacal
想减脂，饮食减300kcal
增肌，每天多摄入300kcal
5⃣三餐 碳水蛋白质三大营养素搭配配比
减脂塑形4:3:3
1g碳水=4大卡,1g蛋白质=4大卡，1g脂肪 9大卡
6⃣一天碳水蛋白质脂肪吃多少？
减脂：1758-300=1458kcal
蛋白质=1458*30%=437/4=109g
这里是食物的生重哦❕❕❕
学会计算几次后，心中有大概概念
之后就不用具体称算了
✨下期内容
具体分配给三餐方法和食物搭配方法
每周减脂减重多少合理?
不明白的地方~可以问我哦，下期见～
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