体脂14%｜女生必看！减脂增肌如何同时进行
发布时间：2025-01-03 10:34:06
体脂14%｜女生必看！减脂增肌如何同时进行
首先，敲黑板！增肌≠长脂肪哦！?
我们要的是那种健康、有型的肌肉线条，而不是一身臃肿的肉肉，同时肌肉块不要太大！下面分享我的饮食&训练思路。
?️ 饮食篇：
1️⃣控制热量摄入
不要过度节食，合理控制热量摄入，如果平时一天热量摄入为2000大卡，减肥期间可控制在1400 - 1500大卡左右即可
减肥期间每天比平时少摄入300 - 500卡路里，用低热量食物代替高热量食物，让身体逐渐减少体脂，慢慢瘦下来
2️⃣注重营养均衡：
1、增加蛋白质摄入
? 注重营养均衡，每餐都要有高蛋白食物，比如鱼虾、蛋类、奶制品等，搭配蔬菜水果和高纤维食物，帮助肠道蠕动，排出体内多余油脂。
? 控制油脂摄入，少吃高糖、高油脂食物，烹饪方式尽量采用蒸煮，少油炸或煎炒，让身体更轻松。
2、多吃蔬菜水果和高纤维食物
多吃水果蔬菜，因为含有高维生素，可帮助肠道蠕动，排出体内多余油脂
选择高纤维食品，如全麦类、燕麦等，含有丰富的维生素B，有助于加快人体新陈代谢，帮助降低体脂；海带、紫菜含有碘元素，提高机体基础代谢率，降低体脂率
3️⃣调整吃饭习惯
1、饭前先喝水，补充身体所需水分的同时降低饥饿感，从而控制进食量
2、吃饭先蔬菜，后主食，有助于控制血糖水平；饭吃八分饱，控制胃容量
?️♀️ 运动篇：
?️♂️ 力量训练不能少！新手可以从自重训练开始，比如俯卧撑、深蹲等，每周进行3 - 5次力量训练，每次45 - 60分钟，也可以使用哑铃、杠铃、器械等进行卧推、划船之类的动作锻炼，提升增肌塑形效率
?♀️ 有氧运动很重要！选择燃脂效率更高的运动，如跳绳、变速跑等运动，这些训练耗时更短、燃脂效率更高，还能锻炼肌肉，帮突破瓶颈期，提升燃脂塑形效率每次有氧运动的时间控制在40 - 50分钟左右，
? 生活习惯篇：
? 规律作息，避免熬夜！熬夜会影响身体机能运转，降低代谢水平，导致身体容易积累脂肪。保证充足的睡眠，让身体更好地恢复和成长。
? 坚持就是胜利！想要降低体脂率，增加肌肉量，不是一朝一夕就能实现的。但是只要坚持下去，合理饮食，适量运动，养成良好的生活习惯，你一定能够看到自己的变化！
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