我这样的轻线条身材怎么吃？
发布时间：2025-01-25 13:16:52
我这样的轻线条身材怎么吃？
接上篇
《我这样的身材怎么吃？碳水和脂肪摄入建议》继续讲蛋白质怎么吃
我体重49KG 体脂21 一直在增肌+减脂同步进行
很多小基数女生一听到增肌就抗拒，说只喜欢薄肌、轻线条身材，只想减肥。
但…薄肌身材必须增肌哒！只减肥那么你就只是从胖子➡mini版胖子，肌肉才能真正帮你打造紧致有曲线的身材！
所以我在饮食上非常注重增肌（高蛋白高碳水）和稳定体脂（少油少糖干净碳水）
增肌每日营养摄入比例：
1⃣碳水：摄入量约每公斤体重的3~4倍
2⃣蛋白质：1.5~2倍
3⃣脂肪：0.5～0.8倍
我49KG增肌训练日吃：
蛋白74～98克
碳水147～196克
脂肪24～39克
（休息日碳蛋量降低）
✅碳、脂的摄入上篇讲过了，这次着重讲蛋白质的补充：
1⃣首先为啥要吃蛋白质？
两个原因：一是运动期补充蛋白和碳水来促进肌肉合成，练了不补就会掉肌肉，肌肉少了体脂会变高；二是减脂期吃足够的蛋白，身体代谢加快燃脂更有效
2⃣吃什么蛋白质？
我三餐吃少油做法的鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉，训练后额外补充蛋白粉，蛋白量三餐分配均衡，更好消化吸收
❓有必要喝蛋白粉？
建议是吃不下肉和吸收不好的最好喝！大部分女性胃口不大很难塞下足量肉来补充蛋白质。如我要80克蛋白质，大概吃400克鸡胸肉会让我吃吐。
肉制作后的油脂、热量高，吃太多不利于维持体脂也不适合减脂。
我肠胃消化差，吃太多肉会反胃，不容易吸收足够蛋白质。所以我是一定会喝蛋白粉补充，喝一杯就解决了三分之一的蛋白量。
?女生蛋白粉推荐：
目前在喝「fiboo纯净蛋白粉」推荐给第一次喝或没喝到合适粉的女宝，热量也比较低减脂推荐。
推荐的重点是很好喝！?毕竟不想因为难喝而浪费吧。如果粉没选对，味道奇怪，浓郁腻得慌，冲泡有颗粒感糊嗓子，懂的都懂?↕
这款我喝的轻乳莓莓味，味道清淡，没有香精和蔗糖这一点很爱！冲泡易溶解不会结颗粒，口感细腻像在喝果味浓牛奶。每100g蛋白含量78%
送的杯子质量颜值?，好清洗不留味儿。包内配了小勺，我训练日喝3勺左右，休息日喝2勺。
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