小基数女生在家如何锻炼？
发布时间：2025-01-07 16:00:16
小基数女生在家如何锻炼？
分享下在家如何训练，内容较长??
✔️训练计划：如果你的身材比较肥胖，那么以力量训练为辅，有氧运动为主，比如30分钟力量训练+40分钟有氧运动。
如果你的身材标准或者偏瘦，以力量训练为主，有氧运动为辅，比如40-50分钟力量训练+20-30分钟有氧运动，这样可以增肌，同时避免脂肪的堆积。
如果你没有太充裕的时间进行系统锻炼，可以一天力量、一天有氧，交替循环，也能达到增肌减脂的效果。
✔️训练动作:?下肢力量训练可以壶铃做蹲和拉类的动作，每种动作训练肌群不同，根据需要选择动作，比如深蹲、箭步蹲、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉。
?上肢训练使用拉力绳做高位下拉，使用哑铃做划船、侧平举、推举等动作。
?核心训练很重要，每次上肢和下肢训练前或后都可以练，动作主要是屈膝卷腹、平板支撑。
✔️训练重量：
1.如果你的主要目标是增肌，那么建议选择每组可以完成8-12次的重量。这种重量可以让你在完成12次时达到力竭，组间休息建议控制在60-90秒之间，以便肌肉得到充分的恢复。
2. 如果你更关注肌肉的耐力和线条的塑造，而不是力量的增长，可以选择较轻的重量，每组可以完成15-20次甚至更多。这种训练方式主要锻炼慢缩肌纤维（红肌），有助于塑造持久的肌肉线条。
3.如果你的训练目标是提升最大力量，那么应该选择较大的重量，每组可以完成1-5次。这种重量可以让你在少数次训练中达到最大力量的训练效果。
?新手前期建议先以提高肌肉耐力和线条塑造为主。
✔️训练策略：
1.逐渐增加重量，逐渐减少次数。这种方法适合初学者或需要充分热身时使用。
2.逐渐增加次数，逐渐减少重量。这种方法适合有一定基础的训练者，可以在较少的训练时间里达到较高的强度。
3.重量固定，根据个人体力情况调整次数。这种方法适合初学者或器材有限的情况。
✔️在健身期间，我们还需要管理好饮食，减脂人群要合理降低卡路里摄入，比如：你可以平时减少20%-30%的热量摄入，同时进行低脂肪、低碳水饮食，可以有效刷低体脂率。
?增肌人群要适当提升卡路里摄入，可以增加10%-25%左右的热量，进行低脂肪、高蛋白饮食，避免脏增肌，这样才能增长更多肌肉，避免脂肪的堆积。#健身训练分享