女生新手健身房全流程攻略| 不请私教自己练
发布时间：2024-11-18 10:00:29
女生新手健身房全流程攻略| 不请私教自己练
本篇适合零基础/基础较弱
以及不知道如何规划训练的女生
启动期的前3个月直接照做
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1. 先明确你要做什么：
大基数先尽快降体重（BMI＞24）；
小基数减zhi伴增肌（BMI 20-24）；
小小基数先增肌后减zhi（BMI＜20）
对应的方式：
大基数调整饮食，有氧占比80%
小基数力量有氧5+5/6+4分
具体比例根据实际体脂率进行调节
小小基数力量有氧8+2分
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2. 时间流程：
找家离你很近的健身房
做个体测留作后期对比
花1周的时间熟悉器械和相关部位的动作
花2周的时间提升基础力量和基本体能
然后开始逐渐增加训练的重量和有氧强度
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3. 一周训练如何安排：
练二休一，上下休上下休
新手不建议三分化五分化或者更细分
各部位的训练动作见图2
胸肩背放上肢日，臀腿为下肢日
单次练可安排5-8个动作
部分动作可每周进行替换一次
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4. 每次训练如何安排
P3-4为上下肢实例各一份供参考
动作可根据自己的需求做调整
新手训练的整体框架：
◆热身拉伸（跑/椭二选一）
跑步机：坡度10速度4.5快走10min
椭圆机：阻力6匀速踩10min
下肢日+开胯和下肢拉伸5min
上肢日+弹力绳开肩和压背5min
◆力量
部分动作（如深蹲、俯卧撑）从退阶开始
负重可以选择哑铃、杠铃、壶铃
建议用固定器械的动作：辅助引体、高位下拉
◆有氧（选其一）：
跑步机推坡/椭圆机间歇（主页合集阻力有氧）
动态核心TABATA（见前一篇笔记图）
15min波比跳训练
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