减脂怎么吃-三大营养素配比
发布时间：2025-01-07 16:01:01
减脂怎么吃-三大营养素配比
?前面两篇笔记讲了如何计算自己的基础代谢、每日消耗和适合的热量缺口。
?那今儿讲讲每日热量如何分配给碳水、蛋白质、脂肪这三大营养素。
?♀️还是以我为例 (女，身高160，体重60kg)。
之前算过我的基础代谢是1300大卡，每日消耗1800大卡（如何计算前两篇笔记都有），那我想创造的热量缺口是400大卡，因此我每天需摄入1400大卡（1800-400）。
✏️那对于碳、蛋、脂，我这1400大卡该如何分配呢？
?网上各种版本都有，整体看下来，健身博主们通常推荐蛋白质比例高一些的(30%)饮食，营养师们则推荐蛋白质比例低一些(20%)的饮食。具体见图。
?每个人身体情况不同，没有定论，大家可以结合自身情况自行判断。比如爱吃碳水的就把碳水比例拉高一些。但调整记得循序渐进，没必要追求一步到位。
?♀️那结合我自身，我给自己定的比例就是：
碳水:40%
蛋白质:28%
脂肪:32%
?那我每天的需要量1400大卡，又已知1克碳水4大卡，1克蛋白质4大卡，1克脂肪9大卡，求我三大营养素各需要多少克？
?做一下数学题可得到：
碳水：140克 (=1400x40%/4)
蛋白质：98克(=1400x28%/4)
脂肪：50克(=1400x32%/9)
❗️这里提醒一句，140克碳水不等于140克米饭，因为米饭的碳水含量并非100%。
如果一天只吃140克米饭那离姨妈出走就不远了。具体如何将定量碳水转化为定量的食物，等我下一篇笔记～
?扩展一下：三大营养素配比也还有另外一种算法，就是按照自身每kg体重需要的营养来算。
?通常的建议是：
碳水：2-3克/千克体重
蛋白质：1.5-2.2克/千克体重
脂肪：0.7-1克/千克体重
?♀️比如我体重60千克，那每日碳水就需要120克(=60x2)到180克(=60x3)之间。
同理，蛋白质需要90克-132克；脂肪需要42克-60克。
?两种方法的核心逻辑都一样，可以都算一下，取个中间值。
❗️注意，这里一个重点就是不要死抠数字！
我们应当清楚，从第一步估算基础代谢、每日消耗开始，每一步都有各种估算误差，因此这里得到的数据没必要奉为圭臬，更多的是参考意义，用来指导我们不要偏离正确的道路太多。
‼️核心是宁要模糊的正确，不要精确的错误。本体感受和身体反馈永远更重要!
#减脂