关于基础代谢和热量缺口，怎么修复代谢
发布时间：2025-01-27 15:14:49
关于基础代谢和热量缺口，怎么修复代谢
身体消耗组成=基础代谢+食物消耗+活动消耗+运动消耗
如何计算基础代谢和热量缺口
?男性基础代谢=10*体重kg+6.25*身高cm-5*年龄+5
?女性基础代谢=10*体重kg+6.25*身高cm-5*年龄-161
✅我的基础代谢10*51+6.25*158-5*29-161=1187≈1200大卡
这是我躺着一天不动弹的基础代谢
?活动消耗 ：日行5000步基础代谢*1.2 ；1万步*1.35 ；2万步*1.5
我平均日行一万步活动消耗1200*1.35=1620-1200=420大卡 （也可以1200*0.35=420）
?运动消耗：力量训练男生一般1小时300-500大卡，女生200-300大卡，有氧运动1小时男生一般600-700，女生400-500左右，以有氧为运动消耗为例，我的有氧运动强度偏大 ，运动消耗大概在600-700大卡左右，700大卡为例
?食物消耗占基础代谢10% ，1200*0.1=120
?我训练日消耗组成=基础代谢1200+活动消耗420+运动消耗700+食物消耗120=2440大卡
减脂期热量缺口 一般保留300-400就能瘦，过大就是节食
✅我训练日控制在1900-2000大卡左右就可以瘦
✅休息日一般会吃1700-1800左右
⚠️生活化减肥是否需要计算热量缺口？
不用精确计算什么食物具体吃了多少，但必须对每一顿饭和常吃的一些食物烹饪方法的总热量有大概了解，是否有吃超标，心中有数
⚠️怎么吃：三餐搭配营养均衡，粗细粮搭配吃， 早吃好 午吃饱 晚吃少
?早餐：面包吐司/包子馒头等碳水+蛋白质+蔬菜+水果等膳食纤维维生素
?午餐：米饭面条饺子等碳水+鸡鱼牛肉海鲜等瘦肉+蔬菜 （一荤一素一主食）
?晚餐：荞麦面/糙米/红薯紫薯等粗粮碳水+瘦肉+蔬菜（碳水根据自己运动量和运动时间以及个人习惯选择即可）
三餐外尽量少吃精加工高热量食物，几口等于一碗米饭，遵循二八定律原则，大部分吃身体需要的，偶尔吃自己想吃的就好
⚠️怎么练：hiit/有氧（椭圆仪、跳操、爬楼梯、跳绳、跑步、游泳等）减脂+力量训练塑形（带负重的胸肩背臀腿训练） 经常运动，基础代谢是可以提高的#健康减脂 #减肥打卡 #减肥减脂吃这些 #基础代谢 #提高代谢 #食物热量