减肥|如何正确计算每天应该消耗的热量
发布时间：2025-01-19 09:01:39
减肥|如何正确计算每天应该消耗的热量
计算减肥时每天应消耗的热量可以参考以下步骤：
首先，计算基础代谢率（BMR）。
基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
1. 哈里斯 - 本尼迪克特（Harris - Benedict）公式（较常用）
- 男性：BMR = 66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄岁)
- 女性：BMR = 655+(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄岁)
然后，考虑日常活动水平来计算每天所需的总热量：
- 久坐不动（很少或没有运动）：总热量 = BMR×1.2。例如，一个基础代谢率是1500千卡的人，每天所需热量约为1500×1.2 = 1800千卡。
- 轻度活动（每周运动1 - 3天）：总热量 = BMR×1.375。
- 中度活动（每周运动3 - 5天）：总热量 = BMR×1.55。
- 非常活跃（每周运动6 - 7天）：总热量 = BMR×1.725。
- 极度活跃（非常高强度的运动或体力工作）：总热量 = BMR×1.9。
如果要减肥，通常建议每天消耗的热量比摄入的热量多500 - 1000千卡。不过，每天摄入的热量不应低于1200千卡（女性）和1500千卡（男性），以免对健康造成不良影响。
假设一个30岁、身高160cm、体重60kg的女性，她的基础代谢率BMR = 655+(9.6×60)+(1.8×160)-(4.7×30)=1307千卡。如果她是轻度活动，那她每天所需热量约为1307×1.375≈1798千卡。如果想减肥，可以计划每天消耗1298 - 1798千卡左右。#减肥 #热量 #减肥经验分享 #减肥正确打开方式