增肌热量计算
发布时间：2025-01-19 09:05:57
增肌热量计算
经验分享??热量盈余=会涨肉✅
??第一步：算出基础代谢
?♂️男性：66+13.7*体重（kg）+5*身高（cm）-6.8*年龄=基础代谢
?女性： 661+9.6*体重（kg）+1.72*身高（cm）-4.7*年龄=基础代谢
拿我举例：
66+13.7*69+5*177-6.8*22 = 1,746.7kcal
也就是说我一天啥也不干躺尸也要消耗1746.7kcal??
??第二步：算出运动系数（肌肉量大于?30%，低于相应第0.1）
不运动：基础代谢*1.2
偶尔运动：基础代谢*1.4（每周/3次）
规律运动：基础代谢*1.6（每周/5或者6次）
每天运动：基础代谢*1.7
拿我举例：
?我基础代谢1746.7kcal，每周6次1746.7*1.6 = 2,794.72kcal
??第三步：算出食物热效应
也就是我们每天吃饭咀嚼、肠道蠕动、胃酸分解所需要的热量
拿我举例：2794.72*10% = 279.472kcal
2794.72+279.472 = 3,074.192kcal
这是差不多是我一天消耗的热量?
??第四步：设置热量盈余
计算每日应摄入热量=总热量+盈余热量
健康科学计划：制定500kcal左右
持续稳定涨计划：制定500～800kcal缺口
快速涨体重计划：制定1100kcal缺口
有情提示不建议每天盈余量大于800kcal，除非你训练量很大！
热量盈余较大的情况下是你身体需要补充热量来超量回复，且以糖原充足的状态去迎接下一次糖原消耗。
大家可以根据自己的情况来选择? 判断盈余可以自己观察记录或者找教练带你执行#理想身高体重 #体脂率 #严格控制饮食 #体重增长缓慢 #新陈代谢派 #继续努力往下一个目标 #阶段性目标