教你算代谢和热量缺口|建议收藏|减肥必看
发布时间：2024-11-20 01:21:55
教你算代谢和热量缺口|建议收藏|减肥必看
➡️你的基础代谢如何计算？
➡️你的每日摄入量是多少？
➡️如何确定自己的热量缺口？
➡️你的基础代谢正常嘛
➡️基础代谢受损的表现？
➡️如何提高基础代谢?
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基础代谢计算公式（图1⃣️）
?BMR(Kcal)=10x体重(kg)+6.25x身高(cm)-5x年龄(岁)-161
?BMR(Kcal)=10x体重(kg)+ 6.25x身高(cm)-5x年龄(岁)+5
举例:我29周岁，身高166cm，体重90kg
基础代谢=10x90+6.25x166-5x29-161=1631.5
那么每天摄入热量低于1631.5就会瘦
每日所需摄入量计算公式（图2⃣️）
每天所需摄入热量=基础代谢*运动系数
运动强度 运动系数
?完全没有运动 1.2
?每周运动1-3次 1.3
?每周运动3-5次 1.5
?每天都运动 1.7
?每天重度运动 1.9
举例:我每周运动三次
实际代谢=1631.5*1.3=2120.95
那么每天摄入量为2120.945
热量缺口如何计算 （图3⃣️）
公式为:摄入总量=每日摄入量*（100%-15%）
举例:如果我想健康减肥那么=2120.95*（100%-15%）=1802.81
每天的摄入总量在1802.81就能满足健康减肥的要求
基础代谢受损的表现（图4⃣️）
1.很容易累，睡醒了还是困
2.皮肤变差，长痘，暗沉，干燥
3.冬天怕冷夏天怕热，不爱出汗
4.月经不规律，经量减少
5.情绪焦虑，失眠，易怒
6.吃少吃多运动，不掉称或掉称很慢
符合2个以上说明代谢已经变慢！
如何确定代谢是否正常（图5⃣️）
公式=当天晚上体重-转天早上体重
数值<0.8代谢慢 代谢较差
数值在0.8-1.6 代谢正常
数值>1.6 代谢不错
举例:我当天晚上称重为92.6kg，转天早上称重为92.1g那么我的差值为1公斤为代谢正常
如何提高基础代谢（图6⃣️）
饮食篇
1.千万别忽略早餐，它能激活你一天的代谢
2.节食减肥不可取，节食会让身体进入饥荒模式，且易暴饮暴食
3.高蛋白和优质脂肪可以增肌，让脂肪加速分解
运动篇
1.定期更换运动类型，降低平台期停留时间
2.有氧+无氧运动，前者增加热量消耗，后者增加肌肉
3.保证充足睡眠，23~2点是身体自我修复时间，睡眠不足更容易增加脂肪
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