目标热量看完秒会算‼️瘦✅＝热量缺口
发布时间：2025-01-03 10:48:13
目标热量看完秒会算‼️瘦✅＝热量缺口
?第一步：计算基础代谢率（BMR）
? Mifflin-St Jeor 方程
男性：BMR=(10×体重(kg))+(6.25×身高(cm))−(5×年龄(years))+5
女性：BMR=(10×体重(kg))+(6.25×身高(cm))−(5×年龄(years))−161
? Harris-Benedict 方程
男性：BMR=(13.397×体重(kg))+(4.799×身高(cm))−(5.677×年龄(years))+88.362
女性：BMR=(9.247×体重(kg))+(3.098×身高(cm))−(4.330×年龄(years))+447.593
?第二步：计算每日所需热量
每日所需热量（TDEE）＝运动系数×计算基础代谢率（BMR）
- 几乎不活动：BMR × 1.2
- 轻度活动：BMR × 1.375
- 中等活动：BMR × 1.55
- 高度活动：BMR × 1.725
- 极高度活动：BMR × 1.9
?第三步：设置热量缺口，计算目标热量
每日目标热量摄入＝TDRR-热量缺口（推荐每日500～1000卡路里）
------------- 例子 ------------
?假设一位25岁的女性，体重60公斤，身高165厘米，中等活动水平，她的BMR计算如下：
BMR=(10×60)+(6.25×165)−(5×25)−161=600+1031.25−125−161=1345.25
TDEE=1345.25×1.55=2085.2875
如果她希望每周减少0.5公斤体重，每天需要减少500卡路里的摄入：
目标热量摄入=2085.2875−500=1585.2875
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