减肥一天摄入多少大卡？附一日三餐减脂食谱
发布时间：2025-01-14 19:23:08
减肥一天摄入多少大卡？附一日三餐减脂食谱
减肥一天摄入多少千卡❓每天消耗多少千卡❓
1.基础代谢量
只要活着，无需进行任何其他动作，身体也需要耗费一些热量，这就是常说的基础代谢。这个数值与年龄、身高以及体重都有关联。
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2.日常代谢
我们需进行吃饭、上厕所、走路、坐地铁、打字、拿外卖、爬楼等，这些都是日常消耗，一天的消耗量大致在250~300大卡左右。如果你完全躺着不动，那就是为0。
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3.运动消耗
消耗的卡路里因人而异，有很多因素影响，如体重、运动强度、运动时间等。
运动每半小时消耗的卡路里：
??♀️游泳 175卡
??♀️田径450卡
?篮球 250卡
?自行车330卡
??骑马175卡
?♀️滑水 240卡
?高尔夫球 125卡
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4.食物消耗
食物热效应为，身体对进入体内的食物进行分解、消化以及吸收的过程同样消耗的热量。
计算方法：以基础代谢✖0.1进行计算，那也会在120至130千卡左右。
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5.热量缺口
?增加：摄入＞消耗
?️体重：摄入＝消耗
?下降：摄入＜消耗
?中国营养学会推荐热量摄入
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6.健康成年人参考数值：
轻体力活动：
男性 2250千卡
女性1800千卡
中体力活动：
男性2600千卡
女性2100千卡
重体力活动：
男性 3000＋千卡
女性2400＋千卡
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7.1200大卡减肥食谱
早餐（350大卡）
牛奶燕麦片（牛奶?250ml、燕麦30g)+鸡蛋 ?1个＋小番茄?10颗
午餐（420大卡）
米饭?（150g）＋香菇鸡肉?（鸡肉100g、油5~10g)＋蚝油生菜?（油5g）
晚餐（320大卡）
土豆?100g＋虾仁?150g＋清炒菠菜油5~10g
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早餐（347大卡）
猪柳麦满分?(318k)＋黄瓜?(19K)＋黑咖啡☕（10k)
午餐450大卡
石锅拌饭（酱及米饭减半）＋橙子?一个
晚餐350大卡
玉米?120g＋番茄鸡蛋汤（鸡蛋1个、番茄1个）＋蒜苔炒瘦肉（瘦肉50g、油5g)
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早餐（400大卡）
素包子（拳头大小）＋鸡蛋?两个＋无糖豆浆
午餐（400大卡）
米饭150g＋西兰花?炒牛肉（西兰花不限，牛肉100g)
晚餐（400大卡）
红薯?120g＋鸡腿?一个＋清炒四季豆（油5g~10g)
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