关于女生练肩五个月（每次只练这几个动作）
发布时间：2025-01-16 04:43:35
关于女生练肩五个月（每次只练这几个动作）
之前一直只是居家有氧训练，真正开始力量训练是从今年开始的，但一周基本保证5次训练，目前效果个人还是比较满意的，肉眼可见的肩膀变宽，肩腰比例更好看，穿衣服也更显气质。
好多姐妹私信问我的肩部是怎么练的，以及如何做到斜方肌不明显，虽然我不是专业的 ，但毕竟也是一步步从零开始走过来，也希望能把自己总学到的总结出来的一点点训练计划、注意事项分享给那些跟我开始一样刚入门健身的姐妹们，以下是我的肩膀训练动作！
1️⃣ 哑铃侧平举 ?
* 站立，两脚与肩同宽。
* 双手各持一个哑铃，手掌面向身体。
* 将哑铃平举至肩膀高度，再慢慢放下。
（我练的是2.5kg的小重量，怕练到斜方肌 ，做四组，做到力竭，每次做完肩的中束超级炸裂）
2️⃣ 坐姿哑铃推肩 ?
* 坐在凳子上，背部挺直。
* 双手各持一个哑铃，举至胸前。
* 将哑铃推向天花板直至手臂伸直，然后缓慢降低。
12个*4组（重量依次递减，如果是极限重量就做到力竭立马换轻一点的重量做到力竭）
3️⃣ 杠铃颈后推举 12个*4组 ⏫
* 站立，两脚与肩同宽。
* 把杠铃置于肩上，手掌朝前。
* 推举杠铃至头顶，再控制地放回颈后。
4️⃣ 绳索面拉 12个*4组 ?
* 使用高位下拉机或类似的器械。
* 抓住拉绳，手臂完全伸展。
* 用手臂力量将拉绳向面部方向拉，然后慢慢释放。
（注意不要耸肩，手臂往两侧打开）
5️⃣ 站姿哑铃划船 ?♀️
* 微微弯腰，保持背部平直。
* 双手持哑铃，自然下垂。
* 将哑铃拉向腰侧，肘部向上抬，然后缓慢下降。
（注意不要耸肩，肘关节往两侧打开）
6️⃣ 哑铃前平举
站立姿势要正，脚距与肩同宽，手臂自然下垂握住哑铃。平稳地将哑铃从身体两侧提起至肩膀高度，再缓慢下降回到初始位置。记得控制好速度，避免用力过猛。
12个*4组
每个动作我的组歇休息时间是20-30s
简单的动作重复做 坚持做 动作到位就有效果
‼️重要的tips： 练前要做激活，练后要做好拉伸！这个非常非常重要！
练完后也要记得补充碳水和蛋白质奥
? 祝姐妹都拥有直角肩！?
#撸铁女孩 #健身 #健身小白 #肩部训练 #练肩 #健身打卡 #我的健身日常 #见人不如健身 #健身女孩 #直角肩打卡