健身小白（女生）健身房攻略｜合集（附动作）
发布时间：2024-10-25 10:59:22
健身小白（女生）健身房攻略｜合集（附动作）
去年3月：62kg/163cm 体脂31
现在：53kg/163cm 体脂19
不知道怎么安排训练的新手小白
第一个月的训练可以直接照搬
一周五练计划（也就是五分化训练）
?每次训练顺序
热身➡️激活训练部位➡️力量训练（无氧）➡️有氧训练➡️拉伸放松
?训练部位
周一：背 图2⃣️
周二：胸 图3⃣️
周三：臀腿 图4⃣️
周四：休息
周五：核心 图5⃣️
周六：肩+手臂 图6⃣️
周日：休息
（一周五练 休息日可以根据自身情况自己安排）
⌛️每次训练大概在60min～90min
?力量训练40～60min+有氧训练30min
?有氧训练安排（一周安排3～4次即可）
爬坡30min （坡度20 速度3-4）或爬楼机30min 或者单车40min 或者椭圆机30min
?饮食
练后可以吃些蛋白质+碳水
每天注意蛋白质的摄入
不要节食不要节食不要节食～～
加油?
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