女生新手｜健身房攻略、动作分享（附一周计划）
发布时间：2024-10-25 10:53:41
女生新手｜健身房攻略、动作分享（附一周计划）
女生想要练出很好看的形体，最主要就是练背和臀。
背宽了就会显腰细，臀腿就更不用说了，我相信没有一个女生会不喜欢蜜桃臀吧！我的习惯是每周练两次臀腿，一次背。肩和胸我一般合在同一天训练。三分化训练身体没那么容易疲劳，效果不错！
-
不会做训练计划的姐妹们看这里！
我的一周训练计划分享给大家，供参考?️：
✔️周一：胸+肩
杠铃卧推 4组✖️12次
上斜哑铃卧推 4组✖️12次
绳索面拉 4组✖️12次
哑铃飞鸟 4组✖️12次（2个重量一起，中间不休息）
杠铃抬举 4组✖️12次
器械推肩 5组✖️10次
✔️周二：背
引体向上 4组✖️8次
宽距高位下拉+窄距下拉 各 4组✖️12次
器械下拉 4组✖️12次
杠铃划船 4组✖️12次
坐姿划船 4组✖️12次
器械划船 每边各4组✖️12次
✔️周三：臀腿
（热身）弹力带螃蟹走
髋外展 4组✖️10次
杠铃深蹲 6✖️12次
哈克早安式深蹲 4组✖️10次
哑铃硬拉 4组✖️10次
杠铃臀推 4组✖️10次
绳索后踢腿 4组✖️12次
✔️周四休息
✔️周五：臀腿
（热身）髋外展 4组✖️12次
杠铃单腿深蹲 每边各5组✖️12次
哑铃相扑深蹲 4组✖️10次
哑铃单腿硬拉 4组✖️12次
保加利亚深蹲 4组✖️8次
✔️周六：胸+背同上
✔️周日休息
-
最近一直在家附近的中田健身锻炼，整体环境干净整洁，器材也都很新，
教练都会全程指导训练！还会帮我拍照记录和调整器械，不需要自己动手，强烈推荐新手宝宝们也去打卡锻炼一下?️～
-
⚠️注意事项
1.三分化训练一周练五休二，强度不大，比较适合新手。
2.腹肌训练隔两天一次，安排早上空腹练，或者每天的力量训练后。
3.一定要做好疲劳管理，适当的休息。给肌肉修复和生长的时间，不是必须每天都练！
4.新手小白可以试试找私教帮帮忙，纠正动作，建立了自己的训练模式，再开始独立训练。
5、训练完之后要拉伸，避免肌肉酸疼。中田教练也会根据当天的训练进行辅助拉伸
-
#中田健身工作室 #新加坡健身 #私教#见人不如健身 #健身女孩 #健身计划 #帕梅拉 #变瘦变美 #训练计划 #我的健身日常 #我的运动日常 #运动