健身房女生新手攻略｜公主请练臀
发布时间：2025-02-06 17:38:03
健身房女生新手攻略｜公主请练臀
新手小白来抄作业，都是简单入门动作
今日训练：臀腿篇?
?健身房准备工作
1.一套健身服
2.水杯/功能性饮料
3.耳?机（社恐I人）
4.发夹/帽子
5.毛巾/瑜伽垫（垫椅子或者擦汗）
6.消du湿巾/纸巾（健身房真的很脏）
?臀腿训练流程
1.热身（5-10分钟）
·跑步机，坡度1，速度6快走5分钟
·俯身后踢腿
·青蛙趴
2.无氧训练（后面附图片动作教学）
器械臀推 4*12
·酒杯深蹲 4*12
直腿硬拉 4*12
·器械髋外展 4*12（重量递增做）
3.有氧训练
·小基数爬楼机15分钟 阻力3
·大基数跑步/爬坡/爬楼机30分钟
4.拉伸放松（后面附图片动作教学）
·泡沫轴放松臀腿肌肉
·拉伸臀腿
?tips：姐妹们可以自己带个瑜伽垫去健身房，这样比较干净卫生，我买的是尺寸是185*65cm的，完全够伸展开，方便拉伸使用～
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