小基数3个月瘦了22斤的一周吃练计划表~
发布时间：2024-11-13 12:07:47
小基数3个月瘦了22斤的一周吃练计划表~
?♀️很多姐妹问我在我减脂这几个月都是怎么吃怎么练的
?♀️以后每周给姐妹们分享我一周的吃练安排~
具体的都在图片里~
跟大家说一下我安排的逻辑
▶️饮食
原则一：减肥的底层逻辑是制造热量缺口，但是需要控制在基础代谢之上，只有吃够基础代谢才能不脱发掉发失眠焦虑姨妈出走
原则二：碳水蛋白质1.5～2倍这个区间，蔬菜300克以上
也就是体重（kg）*1.5等于每天吃的克数
如果嘌呤高的话蛋白质1-1.5倍来吃，但是做力量训练增肌塑形需要足够的蛋白质才行，这时候可以选择一些低嘌呤的植物蛋白代替动物蛋白，我是每天早上一杯纯豆浆
原则三：练臀腿日高碳水，3倍左右碳水，臀腿肌肉是消耗最大的一块，做力量需要碳水，所以这一天高碳，如果不练臀腿力量的姐妹可以减低碳水量，高碳饮食锻炼量不够的话真的瘦不下去‼️如果有的姐妹气血不足，练不练腿都可以一周来个一两天高碳
原则四：早上不吃碳水，因为早上绝大多数人一吃碳水就会饿的非常快，八点吃完不到十点半就饿得不行。
这个饿还不是肚子饿是单纯的馋，因为早上空腹太久，碳水吃下去血糖波动过大导致的，所以我会选择早上不吃碳水
原则五：正处于平台期，16+8轻断食法的基础上每周一天5+2轻断食，那一天不用运动，热量控制在500大卡左右（如果没有迫切减脂需求，可以不用轻断食一天）
▶️运动
原则一：我是练二休一+练三休一，一周五练，不连着五天是因为身体吃不消，两至三天休息一次，运动状态会更好，大家视自己情况来，如果明显感觉到没劲乏力就可以休息一天，相信身体给的信号，但是至少一周保持三次的运动
原则二：对于新手来说，特别是小重量的新手，想要的是精瘦的身材，不建议过分的分化训练，比如一天一个小时只练臀，或者只练腿，每次训练有一点偏重就行，主要还是全身性的塑形
原则三：哑铃重量看个人能承受多少，一步一步加重量，我目前是哑铃7.5kg，杠铃60Kg
原则四：先力量再有氧，需要举哑铃的都放在前面，做力量消耗的最多的是糖原，等力量做完再做有氧的时候可以更快进入燃脂状态
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