终于练成了！2年零3个月
发布时间：2025-01-07 02:46:25
终于练成了！2年零3个月
自然健身+生活化饮食，总结下这两年我是如何“水”出训练痕迹的
?关于我练背的3个阶段
阶段一：22.5-23.6，1年时间，通过练背和增肌，改善了体态问题，收获了背部线条
阶段二：23.6-24.2，8个月时间，因不当操作导致肌肉掉光光只剩下了一个框架
阶段三：24.3-24.8，5个月时间，重新开始规划，收获了比第一个阶段更好看的背
1️⃣关于训练频率
每1-2个月会因工作原因中断7-10天左右训练，加上我的姨妈周期一般在7-9天，所以我每个月真正能锻炼的时间其实少得可怜，估计折算下来平均一个月练背2-3次，所以耗时比较久。如果能保证一个月3次以上的背训，我相信时间会更短！
2️⃣关于训练动作
正因训练频次不足，所以每一次我都会保证效率和完整性。我的训练流程：一般先用泡沫轴滚背肌、腰肌和胸小肌，然后用弹力带和哑铃提升肩关节灵活度和肩胛骨灵活度
正式组会安排5个背部动作+1个后束动作
个人比较喜欢，做得比较多的动作有辅助引体向上、（宽/窄握）高位下拉、坐姿划船、单臂划船、T杠下压，基本就是这些，偶尔会加一些花活儿和变式，但归根结底，把这几个动作练好完全足够了～后束动作就是器械反向飞鸟或绳索面拉2选1，背练再好看配个溜肩，很不美妙哈
3️⃣关于饮食/睡眠/激素等问题
实话实说，反思一下自己为什么耗时这么久，很大程度是第二阶段打乱了节奏，处于压力紧张、饮食不规律的状态下，吃不好、睡不好情况下还学别人减脂了一段时间，好嘛，肌肉真的会掉光
对比之下，第三阶段的状态我倒是可以分享下：
1）把训练时间从晚上调整到中午或下午3点前，通常在吃完午饭后1-1.5小时去训练状态会很好，练完喝掉蛋白粉，也不会担心肾负担，晚上也不会因为肾上腺素分泌增加而失眠，一举三得
2）一天2顿主食，每顿吃到7分饱，普通人不需要精算。但是增肌要特别注重蛋白摄入量，比如我每天需要摄入100g蛋白质，才能有效增肌，?不过我也经常吃不到这么多量哎，所以得靠蛋白粉能补一点是一点
3）调节压力激素（皮质醇），睡得好、少生气、少郁闷、少内耗，无论是增肌还是减脂，压力激素都至关重要‼️
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