女生健身｜其实练成这样只用了4个月
发布时间：2025-01-20 10:44:10
女生健身｜其实练成这样只用了4个月
练成这样大概就花了四个月左右，（然后开始摆烂）
这里讲一讲女生如何高效增肌。
1⃣️优先提高力量水平
不是先有肌肉再有力量，肌肉大了力量才大。而是力量大了肌肉才更好长。在健身初期，力量提升的速度会远大于肌肉增长的速度，帮助肌肉生长。
选择最适于力量增长的训练动作和组次安排，可以快速搭建这种基础。
上肢拉类动作推荐：引体向上（退阶）和杠铃划船
上肢推类动作推荐：实力推和卧推
下肢拉类动作推荐：传统硬拉、罗马尼亚硬拉
下肢推类动作推荐：深蹲、臀推
以上动作在能够基本标准完成后，就应该提高单位强度，推进力量水平。每组做5-8个可以快速增肌增力。
2⃣️由面到点的训练安排
一个训练组合应该这样安排：
e.g .
引体向上（5-8*5组）
在类似动作中对神经的募集最强、涉及肌肉最多、发展力量水平最好的动作，采用大重量少次数的训练方式
高位下拉（8-12*3组）
坐姿划船（8-12*3组）
然后跟几个辅助动作继续强化不同肌群，补充细节
3⃣️三分化及以下训练
可以将训练以部位安排，比如肩背+肩胸+臀腿
也可以按动作来划分，比如上肢拉下肢推+上肢推下肢拉
但是最好三次训练就能完成一个循环，不然增肌增力效率都比较低
4⃣️充足的营养补充
要额外注意补充蛋白质。
这里给大家推荐一个蛋白粉：
【allmax天然分离乳清蛋白粉】p4-8
❎我试过五种以上的蛋白粉
因为味觉敏感，大部分蛋白粉都是闻到就想yue
✅这次试了这个蛋白粉感觉打开了新天地
?我觉得蛋白粉最好是不在于“好喝”，而在于“没有存在感”，毕竟都是蛋白，再像奶昔能像到哪里去呢
?这个蛋白粉的特点就在于“若有若无”
放进牛奶里，没有什么多余的味道，就像只把牛奶加浓了，变成奶粉冲出来味道，很香淳
也不会变的浓稠，喝着不撑
?感觉可能是分离乳清的特点。如果不加奶的话，冲出来就是清澈透明的淡黄色液体，而不是一般的奶昔感。
?另外，稍微晃一晃杯子就特别好冲开！不沾杯，水冲一下就洗干净了，不会残留在犄角旮旯
?零糖零脂零碳，蛋白含量高达93%，非常高级的配置
?最近意识到很多东西真是一分价钱一分货，高端的牌子和产品就是体验感非常好！
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