女生四个月+练成这样 有资格出教学吧
发布时间：2024-11-07 19:28:44
女生四个月+练成这样 有资格出教学吧
从二月底到七月初健身四个月+了！本篇分享一下我的增肌和调整体态方法。
?增肌：
我会反复强调新手女生增肌不要把时间花在花里胡哨的动作上，不要做过多的孤立小肌肉群训练。这时你的力量水平很低，挥舞一两千克的哑铃做一百个飞鸟没有意义。
女生增肌更需要针对性的训练方式。这种方法就是大肌群协同发力的复合性训练，在动作数量上精简到最低。
上肢分别是：
引体向上和退阶、俯身杠铃或哑铃划船、卧推或哑铃卧推或俯卧撑、实力推或哑铃推肩
这四个动作基本可以充分的对应到上肢每个面的训练，并且无需大器械，只需要自重、哑铃或杠铃。像飞鸟、二头弯举、高位下拉、夹胸夹背等等动作，作为辅助项目稍微练一下就可以了。
?上重量的流程：
1⃣️在最开始训练的0-1个月，用小重量做12-15次重复的组，反复研究动作的要领，手怎么放手腕怎么放，手肘要不要收，肩膀如何旋转，拍视频回看。很多人的本体感受并不能正确的反应自己的动作
2⃣️训练1个月-3个月，根据感受加重量。如果关节好无任何不适，可以加到8次重复的组。仍然要拍视频。
3⃣️训练3个月以后，如果之前的步骤都完美遵循了，那么可以再加重量，做5-8次重复的组，增肌和增力效率是最高的。
?小tips：
1⃣️一定要录视频，最好每次换个角度，学任何运动同理，很多人练了好几年了才发现自己的动作完全不对
2⃣️有任何不适立即停止。很多小伤如果立马休息和康复，几天就能好且没什么后遗症，但要是带伤训练一段时间就变得麻烦了。
3⃣️身体前侧后侧肌肉都要练，不能让它们力量失衡，会容易受伤or形成不良体态。不要因为只在意某一块肌肉就只练它，既没有效果又容易受伤。
体态调整：
这个其实很容易，就是日常想象着锁骨和胸去够斜上方的天花板，而不是往前挺。推荐一个动作：靠墙站立，两手呈肩推姿势，但整个手臂贴墙，慢慢往上推再放下。可以帮助感受肩后侧上旋的力量，我自己是练完立马见效。
?饮食：
要增肌的话肯定不能刻意少吃。
有两种思路：
本来就体脂低的，随便吃，多吃点高热量的
本身体脂高的，用非常干净的饮食把热量堆到大于消耗。
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