女生健身|分享一下自用的三分化训练计划

发布时间:2025-03-14 21:10:30
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#见人不如健身 我健身以来一直都是三分化 感觉效果还不错 所以详细分享一下训练计划的内容 供大家参考 ✨ 主要分为练背日、肩胸日、臀腿日 由于是三分化 所以一般三休一或六休一 也就是每周进行两个循环 ✨ 肩胸日 - 思路⬇️ 每周两个肩胸日动作计划基本是一样的 前束、中束、后束分别选两个动作 练完肩后再加两个练胸的动作 - 动作安排⬇️ 哑铃坐姿推肩4*10 哑铃单臂前平举+侧平举组合组4*10 哑铃/杠铃提拉 4*10 绳索面拉4*10 蝴蝶机反向飞鸟4*10 蝴蝶机夹胸4*10 坐姿器械推胸4*10 ✨ 练背日 - 思路⬇️ 每周两个练背日 两个下拉类+两个划船类+直臂下压+二头三头超级组 一个练背日安排双臂动作 另一个练背日安排单臂的动作 - 练背日(双臂)⬇️ 宽距高位下拉4*8 窄距反握高位下拉4*8 坐姿划船4*8 俯身反手杠铃划船4*8 直臂下压4*8 二头弯举+三头下压超级组4*8 - 练背日(单臂)⬇️ 单臂高位下拉(侧拉)4*8 单臂高位下拉(前拉)4*8 单臂坐姿划船4*8 单臂哑铃划船4*8 直臂下压4*8 二头弯举+三头下压超级组4*8 ✨ 臀腿日 - 思路⬇️ 每周两个臀腿日 分为蹲蹲日和拉拉日 (就是一次以蹲为主、一次以拉为主) 臀腿动作安排思路之前分享过 即先安排能上重量的复合动作 之后再加上一些单关节动作补充 - 蹲蹲日⬇️ 史密斯深蹲5*8 史密斯相扑蹲5*8 史密斯箭步蹲/哑铃箭步蹲5*12 坐姿髋外展4*12 - 拉拉日⬇️ 罗马尼亚硬拉5*8 T杆直腿硬拉5*8 T杠相扑硬拉5*8 坐姿髋外展4*12 有余力可加一个单腿蹲/拉动作 也可以把其中一个动作换成臀推 #肩部训练 #健身干货 #力量训练 #练肩 #见人不如健身 #我的健身日常 #训练 #日常训练 #三分化训练 #一周六练 #训练计划 #练背 #臀腿训练
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