女生健身｜分享一下自用的三分化训练计划
发布时间：2025-03-14 21:10:30
女生健身｜分享一下自用的三分化训练计划
#见人不如健身
我健身以来一直都是三分化
感觉效果还不错
所以详细分享一下训练计划的内容
供大家参考
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主要分为练背日、肩胸日、臀腿日
由于是三分化
所以一般三休一或六休一
也就是每周进行两个循环
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肩胸日
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思路⬇️
每周两个肩胸日动作计划基本是一样的
前束、中束、后束分别选两个动作
练完肩后再加两个练胸的动作
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动作安排⬇️
哑铃坐姿推肩4*10
哑铃单臂前平举+侧平举组合组4*10
哑铃/杠铃提拉 4*10
绳索面拉4*10
蝴蝶机反向飞鸟4*10
蝴蝶机夹胸4*10
坐姿器械推胸4*10
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练背日
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思路⬇️
每周两个练背日
两个下拉类+两个划船类+直臂下压+二头三头超级组
一个练背日安排双臂动作
另一个练背日安排单臂的动作
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练背日（双臂）⬇️
宽距高位下拉4*8
窄距反握高位下拉4*8
坐姿划船4*8
俯身反手杠铃划船4*8
直臂下压4*8
二头弯举+三头下压超级组4*8
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练背日（单臂）⬇️
单臂高位下拉（侧拉）4*8
单臂高位下拉（前拉）4*8
单臂坐姿划船4*8
单臂哑铃划船4*8
直臂下压4*8
二头弯举+三头下压超级组4*8
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臀腿日
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思路⬇️
每周两个臀腿日
分为蹲蹲日和拉拉日
（就是一次以蹲为主、一次以拉为主）
臀腿动作安排思路之前分享过
即先安排能上重量的复合动作
之后再加上一些单关节动作补充
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蹲蹲日⬇️
史密斯深蹲5*8
史密斯相扑蹲5*8
史密斯箭步蹲/哑铃箭步蹲5*12
坐姿髋外展4*12
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拉拉日⬇️
罗马尼亚硬拉5*8
T杆直腿硬拉5*8
T杠相扑硬拉5*8
坐姿髋外展4*12
有余力可加一个单腿蹲/拉动作
也可以把其中一个动作换成臀推
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