? 新手健身秘籍！不用出门练出好身材！
发布时间：2025-02-07 14:53:00
? 新手健身秘籍！不用出门练出好身材！
? 想要好身材，但又不想去健身房？别担心，这份居家“五分化”健身计划让你在家也能练出完美身材！科学合理的训练安排，搭配健康饮食，坚持下来，你也能拥有令人羡慕的身材！
? 训练计划：一周5练，每次45-60分钟，组间休息60秒
周一：胸部训练
热身：跳绳 5分钟
哑铃卧推：12次 x 4组
哑铃飞鸟：12次 x 4组
俯卧撑：力竭 x 3组
拉伸：5分钟
周二：背部训练
热身：手臂绕环 5分钟
哑铃划船：12次 x 4组
弹力带高位下拉：12次 x 4组
哑铃单臂划船：12次 x 4组（每侧）
拉伸：5分钟
周三：肩部训练
热身：肩部绕环 5分钟
哑铃推举：12次 x 4组
哑铃侧平举：12次 x 4组
哑铃前平举：12次 x 4组
俯身哑铃飞鸟：12次 x 4组
拉伸：5分钟
周四：腿部训练
热身：高抬腿 5分钟
哑铃深蹲：12次 x 4组
哑铃弓步：12次 x 4组（每侧）
哑铃硬拉：12次 x 4组
弹力带臀桥：15次 x 4组
拉伸：5分钟
周五：手臂训练
热身：手臂绕环 5分钟
哑铃弯举：12次 x 4组
哑铃颈后臂屈伸：12次 x 4组
锤式弯举：12次 x 4组
俯身哑铃臂屈伸：12次 x 4组
拉伸：5分钟
?️ 饮食建议：
每天吃4-5餐，少食多餐，避免暴饮暴食。
早餐：燕麦粥+鸡蛋+牛奶+水果
午餐：糙米饭+鸡胸肉/鱼+蔬菜
晚餐：蔬菜沙拉+鸡胸肉/鱼+少量碳水
加餐：坚果、酸奶、蛋白棒等
肚子饿的时候：可以吃一些低热量的代餐，比如蛋白粉、代餐奶昔等。
? 小贴士：
训练前做好热身，避免受伤。
训练后做好拉伸，放松肌肉。
循序渐进，不要急于求成。
坚持才是王道！
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