迷人的薄肌身材我也有了（附训练计划）
发布时间：2025-01-01 05:51:12
迷人的薄肌身材我也有了（附训练计划）
老婆们~如何打造健康又迷人的薄肌感身材
薄肌身材?有线条有力量有训练痕迹，显瘦但不壮实
✅有氧+核心力量训练同步进行
✅低强度训练，简单动作重复练
✅低碳高蛋白饮食
✔推荐一套练薄肌训练计划：有氧+力量训练我分开写了，新手宝宝每天选择一个有氧运动+力量训练，一周三次
1⃣有氧：
跑步机：速度7-9，坡度3-6，跑步时长40分钟
爬坡：速度5.5-6.5，坡度12，爬坡时长40分钟
椭圆机：阻力4-8，速度7-8，踩踏时长40分钟
2⃣力量训练
--肩部锻炼
坐姿哑铃推举 哑铃5KG 4组*15次
坐姿杠铃颈前推举 左右两边杠铃片5KG 4组*15次
哑铃侧平举 哑铃5KG 4组*15次
哑铃俯身飞鸟 哑铃5KG 4组*15次
--背部训练
俯身杠铃划船 杠铃20KG 4组*15次
哑铃俯身单臂划船 哑铃5KG 4组*15次
高位下拉 重量10KG 4组*15次
器械引体向上 4组*15次
--下肢训练
杠铃直推硬拉 杠铃20KG 4组*15次
杠铃深蹲 杠铃10KG 4组*15次
自由臀推 杠铃20KG 4组*15次
哑铃箭步蹲 哑铃10KG 4组*15次
坐姿器械髋外展 重量40KG 4组*15次
✔饮食低碳高蛋白，管住嘴
训练期及时补充优质碳水跟蛋白质，力量训练后，我们的肌肉会感到疲惫，只有用营养喂饱肌肉才能发挥健身的最大作用。
碳水吃够体重（kg）×3～5克 ，蛋白质吃够体重（kg）×2克，没时间做饭or胃口太小的姐妹碳水用米糊替补，蛋白质用蛋白粉。像我日常都会在练后30min吃香蕉+foyes蛋白粉，foyes也是国产大品牌了，四重快慢蛋白矩阵搭配亮氨酸，喝完睡觉时身体还会嘎嘎长肉，一勺有76%的高蛋白仅有0.8g脂肪，控制期的宝宝们也不用怕喝蛋白粉会长胖。
一共有两款口味，巧克力和抹茶，我喜欢抹茶清新的茶味口感，入口丝滑，一杯下去一点也不腻。每次取一勺用40℃以下温水冲泡。
只有练好、吃好、补好，睡眠足休息好，我们的线条才会越来越美，祝宝宝们都能练出薄肌身材
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