宽而薄的倒三角背显腰细！训练思路分享
发布时间：2025-01-08 02:04:44
宽而薄的倒三角背显腰细！训练思路分享
1️⃣倒三角宽背
✅背的宽度由背阔肌外侧和大小圆肌决定，多练大重量的拉类动作加强上背宽度，打造倒三角沙漏腰。
✅背的厚度由背阔肌厚度,中下斜方肌,菱形肌,竖脊肌决定，划船类动作主练厚度，所以配合小重量可以打造背沟，更有线条感。
（我练的）动作推荐和顺序：
1 背部整体热身动作：
宽距辅助引体向上 3×6
2 背阔肌外侧和大小圆肌的宽度：
宽距高位下拉 5×8
3. 背阔+中下斜方+菱形肌的厚度：
V把坐姿划船 or 俯身t杠划船 5×8
4.背阔肌宽度：
单臂绳索或器械下拉 左右 4×8
5.背阔肌厚度：
单臂绳索或器械划船 左右 4×8
❗️单臂动作很有必要，调整左右肌力不平衡，同时单臂更能加强肌肉募集能力。
2️⃣薄的背
减脂体脂低+体态改正同时进行才能拥有薄背。
❗️练背前一定要和调体态同时进行，如果不调整好体态盲目上重量练只会加重体态问题。
✅练前拉伸激活：除了常规的肩和肩胛关节活动外，可以针对自己的体态问题去专门安排对应的拉伸训练和改善性肌力训练。
常见背厚体态问题：
①上交叉综合征- 胸椎曲度过大，头前伸，翼状肩胛，圆肩驼背。长期低头，坐姿不良，弯腰导致上斜方被拉长而无力紧张，长期不锻炼后侧的下斜方肌,菱形肌和前侧的胸肌等前后肌力失衡，无法支撑肩胛骨,胸椎和颈椎的正常位。
◉需要多拉伸肩颈胸周围肌肉，缓解紧张，加强前后的背部肌肉和胸部肌肉，保持肌力平衡。所以女生练胸也很重要！
②溜肩-由于肩胛骨外侧向斜下方下沉，肩胛内侧向斜方处顶起，显得斜方凸出，肩胛骨位置不能够正确回正而导致的肩膀向两侧下沉，而呈现溜肩。
◉需要增加肩胛骨上回旋的训练和肩胛骨动态稳定的训练。
③肱骨前移，指上臂肱骨在肩关节连接位置向前移位。使得肩膀内扣，显得上背部变厚。
◉练肩前 多用按摩球按压肩和臂关节连接处后侧的凹陷的位置，多拉伸松解肩部肌肉和前锯肌，安排肩内旋肌力训练和肱骨往后移位的训练。
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