女生练背详解 一次搞懂不走弯路 男女差异
发布时间：2025-01-07 11:37:19
女生练背详解 一次搞懂不走弯路 男女差异
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图1️⃣3️⃣体脂低、力量训练上背中背
图2️⃣模特的背部：瘦、体态挺拔
图4️⃣5️⃣传统健身的女性背部，偏向和男性训练一样
图6️⃣7️⃣男性背部训练
根据你个人的审美去选择训练方式
女生练背正确思路|男女练背大不同
图6️⃣7️⃣我发现男生练背不止追求背的宽度还追求背的厚度，对于上斜方练大也是无所谓。
图1️⃣3️⃣大部分女生练背只想练出上宽下窄的倒三角，想把背练平整显得更挺拔，不想把背练厚，更不想把上斜方肌练大，二者的训练思路是完全不一样的可别练错方向！
✅✅所以女生练背思路
如下：
练背动作主要分为下拉类、划船类
▶️下拉类动作可以把背练宽，背宽了会显得腰更细，视觉上打造沙漏腰
▶️划船类动作对改善体态很有帮助
可以让我们整个人更挺拔，有含胸驼背、翼状肩胛问题的姐妹要多练划船动作
✅✅动作推荐
每次练背下拉类和划船类动作都要做
▶️下拉推荐宽距高位下拉练大小圆肌和背阔肌的上半部分，发展背的宽度同时保留背的薄度，训练时注意沉肩，在稳定肩胛骨的情况下去做向心收缩而非离心拉长
▶️划船推荐坐姿划船和附身杠铃划船
坐姿划船主要练到中下斜方肌，附身杠铃划船更是练背必做和高效的动作，小重量，多次数
▶️针对背部两边肌力不平衡的情况加上单臂附身哑铃划船
✅训练组数和重量
建议每个动作4-5组 每组12-15个 组间歇30秒/1分钟
初期可以从1-2个片的重量开始做，动作标准发力感准确后再往上加
整体看体态以及比例而非一味加重量#健身
⚠️训练没有对错，体型差异取决自己的需求和审美审美不同 训练方案自然不同
❇️男性背部训练
1.男性是无氧供能，目的是宽厚、肌肥大
2.男性练背幅度大重量大着重离心训练
3.男性练背阔肌大肌群追求背部整体肌肉肥大
❇️女性背部训练
1.女性是有氧功能，目的是背薄、体态好
2.女性练背幅度小重量小着重向心训练
3.女性练前锯肌小肌群增加上背减少腰部尺寸
这么详细的解释，你懂了吗？
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