167/50kg ，增肌后姐的身材已经nextlevel了！
发布时间：2025-02-05 23:45:38
167/50kg ，增肌后姐的身材已经nextlevel了！
我的审美是又瘦又有线条的身材✔
比起干瘦，我更喜欢自己增肌后有力量有线条的身材！穿衣更自信了，日常穿搭随便都好看～
▪️增肌前后数据
增肌前→45.5kg 增肌后→50.5kg
总共体重增加了10斤，虽然长了10斤，但是脂肪没长的情况下肌肉增长了，整个人看起来就又瘦又有力量感
⁉怎样增肌不增“胖”
我是怎么安排吃练和休息的
1⃣力量+有氧训练
?力量为主：一周安排5天时间做力量训练，增肌要慢慢往上递增重量！从2kg →3kg →4kg →5kg以此类推往上增加重量。
?有氧为辅：一周安排1-2天再做完力量训练后做40分钟有氧运动，也可以选择早上空腹做40分钟。
2⃣增肌饮食安排
?日常饮食干净碳水+脂肪+蛋白质
?力量训练前：碳水可补充也可以不补充
?力量训练中：需要补充糖，可以喝运动饮料/葡萄糖溶液，补充20-40g的碳水（我是直接喝麦片或者吃根香蕉）
? 力量训练后：1小时内摄入含量较高的干净碳水+蛋白质+健康脂肪
3⃣休息和睡眠
?大肌肉群休息3天
?小肌群休息2天
?组间休息时间60～90秒
?保持一天至少有7～8小时的睡眠时间
睡眠不单单是肌肉生长和修复的关键时期！睡眠好了，对减脂/增肌都会起到很关键的作用，一定要保持充足的睡眠，并且是有质量的睡眠
有段时间因为压力大焦虑的晚上睡不好，导致长了很多痘痘不说，还掉发！训练的时候更别说了，完全提不起精神，动一下都感觉整个人很累！
直到开始注重内调之后才知道出现这种情况是需要重视肝了，在朋友的推荐下入手了podeey晚安肝净丸！里面的成分有黑牛肝菌提取物＋藤茶提取物＋水飞蓟、GABA不同于褪黑素没有依赖性和耐药性 黑牛肝菌提取物可以k氧化 清除自由基⤴
收到货后当晚就服用了 第二天肝部压力感觉轻松了很多～
吃了一段时问状态好了很多，加上调整饮食和作息，感觉变化很明显了，气色也变红润了 皮肤不发黄暗沉，肝养好了精神气也好，运动也有劲了！
无论是增肌还是减脂，学会合理安排运动+饮食+休息+睡眠才能让我们的训练成果加速提高，也祝大家都能练出喜欢的身材
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