小基数减肥思路
发布时间：2025-01-15 04:22:27
小基数减肥思路
1. 制造热量缺口
女性基础代谢
体重（kg）x10+身高（cm）x 6.25-5x年龄-161.
例如我的基础代谢是：10*62+6.25*160-5*28-161=1319
匀速减脂的缺口一般在500~600左右。所以我每天的基础摄入应该在800左右。
2. 三餐建议
??????早上吃的像皇帝，中午吃的像农民，晚上吃的像乞丐。
??♀️具体的饮食要根据自己的身体情况进行调整，如果减少饮食一段时间后感觉不舒服的话，及时回归正常，增加运动锻炼改善体质。
早餐：200大卡左右
午餐：450大卡左右
晚餐：150大卡左右
??身体素质OK的话可以试试5+2轻断食（亲测有效）
3. 食谱参考
①早餐搭配参考（大卡）
全麦吐司x2（130）
鸡蛋65黑咖啡（20）
纯牛奶100/豆浆100
三明治250、香蕉60，玉米150）
②午餐
蛋白质+蔬菜+碳水（少油少盐）
肉类（去皮鸡腿、牛肉、鱼虾、鸡胸肉）
碳水（杂粮饭、红薯、南瓜、馒头）
③晚饭
鸡蛋/西红柿/牛奶/烫蔬菜/苹果
具体食谱，小红书上很多博主都有再分享，可以在休息日买好。
小?有很多每日800大卡食谱参考，可以搜一下。
4. 运动推荐
跳绳跟练每天2遍（大概3000个）——简单易做，绝对暴汗。
偶尔有余力的时候，加入腹部、背部、腿部等不同部位的训练（15min）
拉伸。
5. 简单的习惯
①习惯喝水2L~3L
②自己做饭或者是买简单加工的食物。
外卖（炒菜＞汉堡＞米面粉＞油炸）
③不吃零食：
低糖水果代替零食，水果不过量
③增加简单的基础运动，散步、站立、走楼梯，拉伸等。
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