2025年的第一次减肥｜控制卡路里的一些感想
发布时间：2025-01-11 19:58:30
2025年的第一次减肥｜控制卡路里的一些感想
趁着元旦放假，回上海了一周。
也是呼朋唤友，胡吃海塞的一周。
来东京后，开始注意 卡路里摄入➕运动?
上一次控制体重是10年前的事情，那时还是学生，代谢能力高，靠着跑步➕少吃，一个月瘦了10斤。
这次查了数据以后，我深切感受到，可能人体真的不需要每日摄取那么多美食，过犹不及，特别甜食，油炸，都是负担。
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上周把数据推给chatgpt，ta告诉我按照我的健康减肥目标，一周只能瘦0.5斤
具体运动➕饮食计划如下：
?基础代谢：1202卡路里
?BMR每日总消耗（每天运动一小时的情况下）：
1863卡路里
?TDEE每日摄入热量：1500卡路里以下
早餐：20-25%（约300-400卡）
午餐：30-35%（约450-550卡）
晚餐：25-30%（约400-500卡）
零食或加餐：10%（约150卡）
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?早餐 (约400卡路里)
• 主食：全麦面包 2片（120卡）
• 蛋白质：水煮鸡蛋 1个（70卡） + 低脂牛奶 200毫升（90卡）
• 蔬果：半根香蕉（50卡）+ 番茄小黄瓜沙拉，少许橄榄油（70卡）
?午餐 (约550卡路里)
• 主食：糙米饭 1小碗（150克，165卡）
• 蛋白质：清蒸鱼（如鲈鱼，100克，120卡）
• 蔬菜：炒西兰花（用蒜蓉和少量橄榄油，150克，80卡）
• 汤：海带豆腐汤（200毫升，60卡）
• 健康脂肪：半个牛油果（120卡）
?晚餐 (约450卡路里)
• 主食：地瓜 1小块（100克，85卡）
• 蛋白质：烤鸡胸肉（100克，165卡）
• 蔬菜：水煮菠菜（150克，40卡）
• 汤：南瓜汤（无奶油，200毫升，80卡）
• 零食：无糖酸奶 1杯（80卡）
?加餐 (约100卡路里)
如果有需要，可以适当选择以下加餐：
• 坚果（杏仁或核桃，15克，90卡）
• 或一根小黄瓜加少量无糖酸奶蘸酱（约80-100kcal)
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