手臂肩颈马甲线|女生轻线条居家练| 记三餐
发布时间：2024-12-01 19:03:15
手臂肩颈马甲线|女生轻线条居家练| 记三餐
转眼又是打工人期待的周五
那就周五晚上好啦~
你们这周过的好吗？我还是老样子：带娃/锻炼/写笔记/读书/好好吃饭/早睡早起/烤面包。每天都恨时间不够用，有太多事想做了
今日上身训练综合了帕梅拉、卡姐、玛丽姐，各有特色，上肢胸背肩都会练到，腹肌也会有涉及，一点也不枯燥,有空练起来
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ෆ【运动】徒手+哑铃上身 跟练→p10
❶「卡姐」5分钟全身热身
❷「帕梅拉」10分钟全上肢
❸「卡姐」46分钟肩胸三头肌上身
❹「玛丽姐」10分钟背部紧致燃脂
❺「Mizi」8分钟上半身的每日常规拉伸
♥︎帕梅拉徒手上肢，垫上30s无间歇含腹肌，平板撑/俯卧撑较多，最后跪姿振翅瘦手臂算放松了，非常高效锻炼上肢
♥︎卡姐的硬核上身站立垫上结合，两组哑铃（我用7kg+4kg）
50s+20s，较多推举侧举，动作重复两组
最后100次腹肌挑战25次×4个动作
♥︎玛丽姐背部训练全程几乎俯卧，30s无间歇
各类俯卧撑/平板撑/超人/小燕飞
对背部力量要求高，练完很酸爽
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ෆ【饮食】
早餐：自制双重抹茶椰香贝果 | 水果| 水煮蛋 | 拿铁
午餐：家常菜|蒸红薯
晚餐：酸奶燕麦杯
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ෆ【周末愉快】
祝大家度过一个愉快的周末呀
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