28博士生｜健身+高代谢饮食，好身材是我应得
发布时间：2025-01-09 11:45:22
28博士生｜健身+高代谢饮食，好身材是我应得
讲真，“健身+高代谢饮食”真不愧是掌管美貌的公式，轻松拥有掌控自己身材的能力！ 最近常被夸身材好，其实相比那种瘦到极致的身材，我更享受自己现在有流畅的线条，健康的身材才是绝美～
之前工作压力大，熬夜加班还管不住嘴，虽然不是很胖，但是身材真的不算好看，显得很没气质。但好在下定决心开始健身和内调，这才有了现在这健康好身材，话不多说-
浅浅分享一下吧⬇
#吃▶高代谢饮食
①七天碳循环 底层逻辑：减脂减肥要有热量缺口，增肌要有热量盈余，干净增肌。三餐摄入优质的蛋白质+膳食纤维+碳水，简单易保持
?蔬菜做法尽量少油少糖，蛋白质以牛肉，鱼肉，虾等为主，我的一周食谱都放图3里了，可以参考
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②哈佛蔬菜汤（多放红洋葱版）
洋葱促进新陈代谢率是黑咖啡的十倍
红洋葱200g，南瓜、胡萝卜、卷心菜各100g，加1000ml水煮30分钟
③苹果黄芪水 红枣，苹果，黄芪一起放在养生壶里煮15分钟，容易涨肚的喝起来
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③补充奶蓟精华调节代谢
当然提高代谢光靠饮食肯定不够，适当的内服补充也很重要，肝脏健康，气血才充盈，素颜才红润有光泽，做了很多功课发现，奶蓟精华是公认的可以调节代谢稳态的营养素，还能帮助清除血液中多余的油脂和杂质，简直就是六边形战士！
我是从猪肝红枣进阶到现在的dcxc护肝片，相比其他单一奶蓟来说更容易被人体吸收，每天1粒500mg的高含量小分子奶蓟精华，对我来说提代谢真顶头了！加上谷胱甘肽抗氧化，皮肤也给照顾到了，肝血上来后，代谢也好，实在忍不住吃点油腻的也不会胖，好皮肤+好身材，素颜出门都是明媚自信的！
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#练▶健身
?减脂重有氧，塑性重力量，我日常的训练内容安排的比较综合
1⃣传统力量训练
内容不会太花式，基本安排一些需要大肌群参与的内容，深蹲、硬拉、卧推、臀推、引体、俯卧撑，大多数时候一周安排所有大肌群都带过就行！占所有训练量的40%
2⃣有氧训练
跑步、篮球、骑行、拳击等，为了增加体循环，也为了消耗多余热量，基本控制心率在50%-70%区间，占周训练量的20%（刷脂建议每周150分钟以上）
3⃣针对性训练
针对性练腰腹，臀腿，肩颈，可看图7
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