居家练腿打造拉丝的轻线条，左滑跟练视频。

发布时间：2025-01-17 00:02:57

我是一周两练，臀腿不分家，有时候加练一天的原因多数因为吃多了，我喜欢练腿的原因也是吃多了因为练腿消耗是最大的。首先：臀腿不分家，很多动作不仅仅用到腿，多数都是以臀部发力为主，那么在训练中，一定不照葫芦画瓢学动作，找到先臀后腿的发力感觉，最大限度的不要给腿过多的压力（免得粗腿萝卜腿大象腿）周一：准备工具：壶铃，哑铃。（本人用9㎏壶铃，5㎏哑铃各一个）热身：髋关节环绕➕膝关节热身动作1️⃣双哑铃深蹲：12次×3组动作2️⃣单腿点地硬拉：左12次×3组右12次×3组动作3️⃣壶铃相扑深蹲：12次×3组动作4️⃣哑铃向前交替箭步蹲：12次×3组组间歇15秒左右根据个人情况而定。拉伸动作5️⃣：跪姿左右大腿前侧拉伸各30秒拉伸动作6️⃣跨坐左右侧臀部拉伸各30秒共计用时约为20分钟。周三臀腿：需要准备器械：壶铃热身：后撤弓步脉冲➕髋关节环绕➕相扑深蹲3次缓冲动作1️⃣：壶铃直腿触地硬拉16次动作2️⃣：壶铃左侧单腿硬拉16次动作3️⃣：壶铃右侧单腿硬拉16次休息动作4️⃣：壶铃高脚杯相扑深蹲14次动作5️⃣：壶铃高脚杯3次脉冲相扑深蹲12次动作6️⃣：壶铃左侧侧弓步16次动作7️⃣：壶铃右侧侧弓步16次休息动作8️⃣：壶铃高脚杯交替宫廷蹲16次动作9️⃣：壶铃摆荡35秒动作?：壶铃交替单手摆荡35秒动作1️⃣1️⃣：壶铃左侧弓步摆荡35秒动作1️⃣2️⃣：壶铃右侧弓步摆荡35秒休息动作1️⃣3️⃣：以上所有动作再来一遍拉伸动作：站姿臀部拉伸+站姿大腿前侧拉伸+跨坐侧臀拉伸周一的训练动作简单，新手小白可以自己查动作要领，周三的训练跟练视频放在了图三，keep的大课，需要会员。练完躺三天。散会。我基本就练这两。#腿部拉伸 #臀腿训练 #深蹲 #健身干货 #潮流运动笔记 #见人不如健身 #健身 #每天坚持 #每天坚持锻炼会有不一样的收获 #训练

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