Sims 对女性饮食/锻炼的建议
发布时间：2025-01-06 17:56:02
Sims 对女性饮食/锻炼的建议
前段时间发过一篇关于Dr. Stacy Sims 对于更年期左右女生锻炼的建议，放在了置顶。这次huberman 的采访因为比较长，Sims 可以把观点阐述得更深刻一些。她显然对女性荷尔蒙和生理变话很有研究，好像参与不少女运动员的训练指导：
1）要不要空腹有氧？她的答案是不建议。女性的皮质醇在起床三十分钟就升得比较高，如果这时不进食，身体可能会进入分解状态状态，这对女性保留肌肉，降低体脂是不利的。如果这时有氧，只是雪上加霜。
2） 力量训练前建议吃15克蛋白，心肺锻炼前一小时左右吃30克碳水。其实这不是很多食物。这样做，可以增强运动表现，降低皮质醇，给大脑提供一个信息，不要进入紧急状态。运动后一个小时内可以吃全餐。 更年期前35克蛋白质，更年期后40-50克蛋白质。她对全天蛋白质摄入的建议和Dr Lyon 基本一样：每磅一克。
3）我比较容易她说的关于卡路里的看法。运动不能值计算卡路里，可以看看我最近发的苹果手表关于卡路里的数值。所有的运动是个长期的过程，如果只盯着卡路里，会走偏。看到很多人说：我运动了，消耗了这么多卡路里，为什么不瘦？
4）她建议polarized training，意思就是：强度要有保证。年纪大的女性做长时间的中等强度训练，效果并不好。（可能以后我会单独谈一谈我对怎么保证强度又避免运动损伤的看法。）而且为了锻炼效果，要好好吃。记得huberman 采访 Dr lyon(前面有笔记）。 Dr Lyon 说：年纪大的女性锻炼其实时间并不短，但是一般强度比较低。
5) 对50岁以上锻炼具体建议和置顶笔记里差不多。她提到了一个星期3次10分钟跳绳（增加骨密度），一到两次高强度间歇或冲刺训练，（3-4次）力量训练。可以用走路作为恢复的手段。她还提到了强度高的训练产生的乳酸对大脑有好处，可能预防大脑衰老和老年痴呆。训练时间不需要长。
6）月经周期对锻炼的影响：月经第一天到中期，荷尔蒙比较低，皮质醇比较低，锻炼强度容易推进。后期皮质醇升高，压力增大，可以多吃一点碳水和蛋白质，帮助锻炼恢复。
Quote from Dr. Sims: You train hard， you eat well and your body will respond in kind
中文意思是：如果练好吃好，你的身体会回报你。