健身｜女生背部训练分享
发布时间：2025-01-06 10:18:09
健身｜女生背部训练分享
背部训练除了动作之外 顺序也重要
个人训练心得：先开肩后练背
这样就得出以下背部训练方法：
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顺序1️⃣：通过热身进行开肩
•胸部下压 4组*30个/组
•弹力带W下拉开肩 20个
•泡沫轴滚动背部肌肉群 30下
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顺序2️⃣：训练肩胛骨稳定性
例如图4的直臂下压或者划船类
通过控制背部肌肉群带动手臂下压
而非手臂先发力（粗手臂）
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顺序3️⃣：下拉式动作
高位（正反向）下拉等等
通过顺序2已经锻炼了肩胛骨的灵活度
这个时候做下拉就可以比较稳
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顺序4️⃣：活动器械类
使用哑铃、杠铃等
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最后就是练后拉伸啦
背部拉伸或者泡沫轴都可以
花5-10min 适当拉伸 打造薄背
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