女生第一次去健身房如何训练（不请私教篇）
发布时间：2025-03-03 06:44:07
女生第一次去健身房如何训练（不请私教篇）
1.大基数建议以有氧为主：
从跑步机爬坡开始，速度4.5至5.2坡度6至12效果最快。时间35分钟至60分钟（刚开始先从35分钟开始，后面心肺能力好了之后再到60分钟，）
己.训练频率：
刚开始训练建议一周2至3次，后期训练可以3至4次。身体需要休息和恢复，频率不宜太高，循序渐进的训练。
3.小基数训练
运动流程：热身十无氧十有氧十拉伸热身可以选择跑步机爬坡十分钟或者快走。
无氧训练大概45分钟。
无氧就是力量训练，可以分肌肉群去训练（比如背十肩）
有氧可以选择跑步机，椭圆仪，爬楼机都是可以的。大概做20至40分钟。
4.运动选择
有氧和无氧其实都是可以空腹的，但是要根据你个人的身体情况来决定。新手建议做空腹有氧。
训练频率：
减脂：有氧为主 一周五次左右
塑形：无氧为主 一周三至四次
5.空腹运动后多久可以吃东西
正常是30分钟左右。新手刚开始运动强度都不大，
30分钟足够拉伸和休息了。
6.运动后吃什么
首选蔬果（绿叶蔬菜，低糖水果）＋蛋白质（鸡蛋，牛奶，虾，三文鱼）＋碳水（燕麦，红薯，玉米，藜麦，全麦面包）
其实我们吃正常健康的食物热量是不高的，并且足够健康营养。真正让我们发胖的是太多的添加剂和调味料以及高甜高油的食物）
6.不知道无氧怎么训练
新手训练可以分为臀腿＋胸肩＋背手臂＋核心一个大肌肉群十一个小肌肉群
大肌肉群（背臀胸）小肌肉群（肩手臂）
最后给想要开始健身的小伙伴一点建议：
1.要做的第一步就是先行动起来。
2.如果担心一个人去健身房会社恐可以找个训练搭子一起训练。或者前期找个教练陪你一起也可以。
3.健身前需要知道自已是减脂为主还是塑形为主。
然后再去针对性的训练
4.脂肪是存储在身体里的能量。塑形和增肌是通过不断的进行力量训练将肌肉撕裂再修复的过程。