?女生不请私教如何去健身房训练！
发布时间：2024-11-22 07:54:01
?女生不请私教如何去健身房训练！
女生第一次去健身房如何训练(不请私教篇)
1️⃣大基础建议先做有氧
首选爬坡 速度4.5-5 坡度12 最高效30到60分钟
不推荐超过一个小时
2️⃣训练频率 刚开始训练一周建议2-3次
后期训练推荐3-4次 一定要给肌肉休息的时间 频率不宜太高或太低
3️⃣小基数训练?️
运动流程：热身+无氧+有氧+拉伸热身+无氧有氧
热身建议用跑步机 速度4 快走10分钟 身体微微出汗
自己训练无氧 差不多30-40分钟就可以啦
有氧(指椭圆仪楼梯机跑步机)在无氧(力量训练)后可以根据今天的训练情况安排30分钟或40分钟
女子塑型主要锻炼 背 手臂 后侧(肱三头肌 也就是拜拜肉)腹部 臀部 大腿内侧
女生脂肪最容易就是堆积在腹部和大腿啦
4️⃣运动选择有氧和力量 其实都可以空腹训练 但要根据你的自身能力来定。新手做空腹有氧就行 有经验的可以把力量有氧一气呵成。
✔️减脂：有氧为主一周五次左右
✔️塑形：力量为主一周四次左右
5️⃣空腹运动后多久吃东西
30-45分钟。大多数人空腹运动 运动强度并不大 这个休息时间绰绰有余
空腹运动完吃什么?
蛋白质食物(鸡蛋、牛奶、三文鱼)+粗粮(燕麦、藜麦、红薯、全麦面包)+蔬果(绿叶蔬菜、低糖水果)+好的油脂(半个牛油果、橄榄油、亚麻籽油)+补剂(VB、VC、鱼油、NMN)
补剂的作用✌️
VC可以帮助降低皮质醇 而且作为抗氧化剂可以清理代谢垃圾 鱼油可以全身抗炎。NMN 可以淬灭空腹运动后的氧化应激反应。
6️⃣不知道无氧怎么训练
新手训练可以分为胸手臂十臀腿+背肩一个大肌群+一个小肌群
大肌群(胸背肩臀腿)小肌群(腰腹)
网上冲浪学到的 也是目前健身三个月的一些总结
今天的分享就到这啦！✌️
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