女生第一次去健身房怎么练|不请私教篇
发布时间：2025-03-03 17:00:20
女生第一次去健身房怎么练|不请私教篇
女宝第一次去健身房怎么训练(无私教篇)
1️⃣大基数建议先做有氧 首选爬坡
速度4.5-5 坡度12 最高效30-60分钟
(不建议大于1小时）
2️⃣训练频率 第一周建议2-3次 后期建议3-4次
频率不宜太高或太低（良好的休息有利于长肌肉）
3️⃣小基数训练
运动顺序:热身+无氧+有氧+拉伸
热身建议跑步机速度4快走10分钟身体微微出汗
无氧 30-40分钟就可以
无氧(力量训练)在有氧(指跳操跑步单车等)前 可以根据情况安排30到40分钟 主要锻炼背 手臂后侧(拜拜肉)腹部 臀部 大腿内侧
女宝脂肪主要堆积在腹部和大腿
4️⃣有氧和力量其实都可以空腹 新手女宝看自己的体质定哈
??减脂:有氧为主一周5次左右（一切看情况定）
??塑形:力量为主一周4次左右（提倡快乐运动）
5️⃣空腹运动后多久吃东西
30-45分钟
空腹运动完吃什么呢❓
蛋白质(?、?、三文鱼)+粗粮(燕麦、藜麦、红薯、全麦面包)+蔬果(绿叶蔬菜、低糖水果)+好的油脂(半个牛油果、橄榄油、亚麻籽油)+补剂(VB、VC、鱼油、NMN)补剂的作用
VC可以帮助降低皮质醇而且作为抗氧化剂可以清理代谢垃圾 鱼油可以全身抗炎。NMN 可以淬灭空腹运动后的氧化应激反应。（适合极其自律的女宝哦）
6️⃣无氧怎么训练
新手女宝可以一天练背 一天练手臂和肩 一天臀腿
这是我健身两年的总结 希望对你们有帮助哦
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