165 50kg 没人疼就去健身，健身完浑身疼
发布时间：2024-10-15 14:21:32
165 50kg 没人疼就去健身，健身完浑身疼
健身房锻炼三年，一周4～5练，每天身上总有一个部位疼。虽然长期健身和控制饮食很难坚持，但是每天照镜子，能看到自己雕刻出来的好身材，就会产生满满的成就感。
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分享一下我的日常训练安排：
✅周一：胸
蝴蝶机夹胸 4X12
杠铃平板卧推 4X12
哑铃推胸 4X12
器械推胸 4X12
✅周二：肩
绳索面拉 4X12
哑铃推肩 4X12
哑铃飞鸟 4X12 （两个重量无间歇）
实力推 3X10
器械推肩 4X10
✅周三：背
绳索直臂下压 4X12
窄距引体+宽距引体
高位下拉 4X12
杠铃划船 5X10 （重量递增）
✅周五：臀腿
杠铃深蹲 5X10 （重量递增）
哑铃硬拉 4X12
器械髋外展 4X12
坐姿腿屈伸 4X10
倒蹬机 4X12
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⚠️注意每天的训练都以热身激活开始，练后拉伸结束。
无氧训练完可以再加30～40分钟有氧，爬坡或慢跑，燃脂效果会加倍。
腹部训练每周1～2次，体脂率低了马甲线更容易出来。
力量训练效果以年为单位，努力需要持之以恒。
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