健身房蜜桃臀速成5个黄金动作+避雷干货
发布时间：2025-02-27 07:19:08
健身房蜜桃臀速成5个黄金动作+避雷干货
为什么你练臀没效果？\n❌ 80%人踩雷，只做深蹲、动作幅度小、核心不稳、忽略上臀&臀中肌！\n✅ 正确思路：\n大重量臀冲+孤立雕刻+精准发力\n? 这套计划专治“扁平臀”“两侧凹陷”，健身房跟练版，直接抄作业！\n练前必看：3个激活技巧（拒绝代偿！）\n1️⃣ 弹力带螃蟹走\n弹力带套膝盖上方，屈髋俯身，横向移动时臀外侧发力！\n左右各20步×2组\n2️⃣ 青蛙趴开合\n双手撑地，膝盖外展至极限，动态开合15次×2组（激活臀内侧）\n3️⃣ 泡沫轴滚大腿前侧\n久坐族必做！放松股四头肌，避免练臀时大腿前侧代偿。\n5个炸臀动作\n动作1：负重臀冲。上臀饱满关键！\n细节：\n肩胛骨卡在凳子边缘，下巴微收，杠铃落在髋关节处。\n顶峰收缩3秒！想象用臀把杠铃“顶穿”！\n⚠️ 避坑：腰酸？核心没收紧！全程肋骨下沉，骨盆后倾！\n组数：12次×4组（重量递增，最后一组冲极限！）\n动作2：罗马尼亚硬拉（提臀线+不粗腿）\n细节：双脚与肩同宽，杠铃贴腿下放至膝盖下方，用臀发力“推地”起身。\n关键：屈髋主导！膝盖微屈但角度不变！\n组数：10次×4组\n动作3：单腿跪姿髋外展（专治臀凹陷）\n细节：跪在垫上，弹力带套膝盖，上方腿向外展开至臀部颤抖！\n慢起慢落，顶端停留2秒，拒绝惯性甩腿！\n组数：每侧15次×3组\n动作4：保加利亚分腿蹲（下臀线杀手）\n细节：后脚抬高，重心在前脚脚跟，下蹲时膝盖对准脚尖。\n进阶：双手持哑铃，身体前倾30°（更刺激臀大肌！）\n组数：每侧12次×3组\n动作5：绳索侧踢（臀中肌超强孤立）\n细节：龙门架调至最低，脚踝套绳索，侧向踢出时臀外侧发力。 想象用脚后跟画弧线。身体不晃动！\n组数：每侧15次×3组\n练后3步拉伸防肌肉结块！\n1️⃣ 动态青蛙趴：膝盖外展前后晃动，保持30秒\n2️⃣ 臀大肌拉伸：仰卧抱膝贴近胸口，左右各30秒\n3️⃣ 泡沫轴滚大腿后侧：上下滚动10次，缓解紧张\n? 常见QA：臀腿一起粗怎么办？\n减少深蹲幅度，多用臀冲/硬拉，发力时默念“臀主导”每周2-3次，坚持4周臀围+2cm！配合拍照对比更明显～\n#蜜桃臀训练 #健身房干货 #翘臀不粗腿 #臀腿训练 #提高上臀线 #打造腰臀比 #改善臀部两侧凹陷