减肥笔记
发布时间：2025-02-17 02:14:59
减肥笔记
正常减肥（bmi女20男15）
一、吃天然、健康的食物，不吃喝加工食品。不油炸，不烧烤，不糖油混合物（一周绝不超过三次）
二、12小时内吃完三餐，睡前2小时，醒后1小时不进食。
三、餐具换小的。
四、清淡饮食
*碳水：总热量的40％—50％
*蛋白质：含量不低于60g，30％
女生：体重（公斤）乘以1—1.5倍，
男生：体重（公斤）乘以1.5—2倍，
*蔬菜：多吃自己吃一盘都行
*脂肪：炒菜中都有 不用额外摄入，20％
（优质油脂是坚果）
*饮水：2—3L
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早上：慢碳+至少蛋白质20g
中午：快碳+蔬菜+至少蛋白质20g
晚上：慢碳+至少蛋白质20g
力量训练前（一根香蕉）
五、10—12天一次放纵餐（自然食物，或特别想吃的食物但是别吃太多，
六、睡眠7—8小时
七、不焦虑，目标现实，不定时间。
八、运动
每天走路一万五打底
经期后一周力量训练（最大强度训练量，事半功倍）
经期第二周有氧训练（维持力量，增加有氧增代谢）
中高强度运动（根据自身情况）
快速减肥
一、一周五天，16+8饮食
（早八人可以早午餐，晚餐不吃或四点前吃完）不低基础代谢。
二、一周两天，两天别挨着、5+2轻断食（喝水2—3升，两个鸡蛋，一袋奶，100g肉，一些蔬菜，可以不吃一点土豆或燕麦）针对腹部。
早上：一个鸡蛋一袋奶，无主食
中午（或晚上）：一个水果（下午加餐黄瓜一根）
晚上（或中午）：25g土豆、燕麦，50g肉
三、每周4—6次空腹有氧（30、40、50分钟）运动前黑咖啡。