我是如何从普女变小美的（附干货教程）
发布时间：2025-01-15 17:00:58
我是如何从普女变小美的（附干货教程）
一篇笔记写不完，所以先写关于运动和饮食方面，也是大家问的最多的两个问题。
??运动：
运动我有氧和无氧都做，无氧一周至少4练，一次1.30min。如果我没有早起空腹有氧，一般会把有氧安排在无氧之后（爬坡或者跟视频练）具体如下：
1️⃣ 我倾向空腹有氧爬坡，速度4.5-5.5，坡度11-12，时长30min↔️。按照自身情况调整。觉得不习惯的宝宝可以吃点低gi的食物，比如燕麦等。我比较喜欢喝杯咖啡或者牛奶，吃两口麦片或者不吃。
2️⃣如果有的时候我觉得爬坡有点无聊或者不想出门，我也会选择居家有氧（或者在健身房跳）。帕姐和jo姐的跟练都可以。我的模式一般是帕姐心如火烧x2➕内啡肽x1。偶尔jo姐
3️⃣ 无氧我推荐大家还是慢慢过渡到健身房，起步阶段可以看图中“局部塑形” 最开始练马甲线、瘦腿和拉伸我都是居家进行的。只需要一个瑜伽垫就可以了（悄咪咪说 我最早期练瑜伽垫都没有，就是在床上练）。
?饮食：
饮食其实不一定减脂期间就只吃沙拉和白人饭。
我一般的饮食搭配就是优质碳水+优质蛋白+膳食纤维。
相信你自己，吃的干净会越来越好。
☕️ 另外，自从健身以后，我就越来越咖啡不离手。加上在学校上课的时候，早出晚归，还要抽时间锻炼。中午很少有休息的时间。作为冬天喝不了冷饮的人，拿铁又怕胖。
最近发现一个宝藏咖啡，挪瓦家的好柿超模芝士拿铁。是0糖低脂低卡的，一杯只有热量只有150大卡！配料表干净，健身人士狂喜！！柿子味本来是想猎奇，结果没想到意外的很好喝。可以喝到真实的柿子果肉，口感很清爽不会甜腻！
另外他家的贝果和热压三明治耶很不错，好吃低卡！
推荐教练博主：
@IFBB PRO周红梅
我的臀腿启蒙老师！尤其是讲臀推和髋外展那两节，反复研习➕实操修正了我的问题。
@乃丹
我们学校健身房器械有限，没有臀推机，当时我是看这位博主讲解如何“多用”俯卧腿弯举器械。她讲的高位下拉如何发力也减少了我手臂代偿！
@费教练健身教学
费教练适合新手，很幽默，有做跟练的分类。并且动作讲的细致有条理。适合新手系统学习。
@咩咩杨
咩老师的健身规划适合不想自己做规划的，比如我。而且在跟练同时有发力动作要领讲解。
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