臀腿训练分享｜半年成果
发布时间：2025-01-10 06:36:05
臀腿训练分享｜半年成果
正常健身分享 无不良引导 求审核员不要误判～
-臀腿训练分享
?整体训练思路
前期入门我是跟了私教，后期基本上自主训练，一周三练，没有给自己很大压力。关于饮食，这半年整体来说吃的比较清淡，经常做一些简单的减脂餐，比较注重⚠️蛋白质的补充。但我也是人?偶尔会出去吃个大餐?个人认为放纵餐也很有存在的必要。
?训练目标强度
我的个人训练目标是：低体脂！线条！肩宽！腰细！翘臀！所以我的块并不大?（我是细狗）
170/47，深蹲35，硬拉45，臀推65是我目前做组的强度（23年10月）。【相比重量，我个人更追求质量，没有刻意追求每组的力竭状态或者积极挑战新重量，我会选择让自己把深蹲或者硬拉的每个动作尽可能做到标准】⚠️如果你的目标不是大块肌肉而是清晰的线条，那减脂和??这一点很重要。
?臀腿训练动作
我的臀腿训练动作并不复杂，都是很基础的项目，个人认为前期训练，比如我现在才训练半年，只需要把这些最基础的做好就足够了。关于硬拉我前期只做了罗马尼亚，后面现在会选择每次做两种硬拉：罗马尼亚➕传统/相扑。
1.热身（⚠️很重要）
2.深蹲 6-8个/4-5组
3.硬拉 6-8个/4-8组
4.臀推 10-12个/3-4组
5.髋外展器械 10-15个/3-4组
6.负重单腿保加利亚深蹲 10个/2-4组
7.拉伸（⚠️很重要）
?深蹲硬拉臀推是我每次必做项目，外展器械和单腿保加利亚看当天状态～
#见人不如健身 #健身 #算了吧你肯定觉得没意思 #算了你肯定觉得没意思 #马甲线 #练出腹肌马甲线 #健身女孩 #腰臀比 #OotD #臀大肌 #撸铁女孩 #虐臀日 #蜜桃臀 #练出翘翘蜜桃臀 #脐钉