（下肢篇）符合大多数女生审美的训练思路
发布时间：2025-01-24 21:37:47
（下肢篇）符合大多数女生审美的训练思路
#健身女孩 大多数女生想要:有线条有力量又显瘦的薄肌身材,有训练痕迹但不夸张，对训练的要求:思路清晰，易执行,但不要强度过大和太频繁
如果你也是,请往下看，今天说说下肢: 腿要有力量，且有线条，不要粗壮，要更直不要股四头外翻，臀可以不太大，但要饱满且翘 (训练计划移步笔记：假如你一周只练4次腿臀,强度供参考)
训练思路：1. 练下肢先搞清楚屈髋和屈膝。
屈髋折叠的是髋关节,不弓背不塌腰的去拉伸和收缩臀部;（还不会的，首页搜笔记：正确屈髋）
屈膝折叠的是膝关节,屈膝更多的是主要练腿。因此如果你不想要大腿前侧太凸出/股四头外抛,就在做各类蹲的动作时带点俯身,去感受臀部参与和发力
2. 臀部主要分为：臀大肌和臀中+臀小肌。早期先整体练习臀大肌,练好基础的蹲，拉，推，把围度练饱满后，再去精修局部的形状,比如你想強化一下上臀/下臀/侧面还是左右对称度（后期）
3. 练上臀显翘、练中臀显饱满、练下臀显腿长。
上臀:练出腰臀分界,比如:龙门架绳索后蹬,山羊挺、前倾髋外展
中臀:比如臀推、中距深蹲、 罗马尼亚硬拉
下臀:练出臀腿分界,抬高臀线,比如:箭步蹲、相扑硬拉，宫廷蹲
4. 我个人偏爱自由力量，因为效果会优于固定器械,可以募集更多肌肉,能练到更多的部位,消耗更大,有利于强化臀腿深层肌肉和调动核心来保持身体平衡和稳定,比如用壶铃，杠铃杆、哑铃深蹲练腿，就会优于倒蹬，史密斯、反向哈克（当然只是个人喜好。大家可选适合自己的）
5. 我喜欢以复合动作为主,孤立训练为辅的模式(仅作为局部雕刻)动作顺序：先练综合的能上强度的动作:比如各类深蹲/硬拉/弓箭步/臀推>后蹬腿/侧抬腿/髋外展/腿弯举等
前面的动作力竭了，再选后面发力感强并且能稳定身体，不易代偿的动作收尾
我必练的下肢训练动作:深蹲火箭推+罗马尼亚硬拉+跳箱+保加利亚蹲+相扑硬拉+弓箭步行走+壶铃摇摆+宫廷蹲+臀推
6. 足弓塌陷、膝盖内扣、膝踝关节不稳定、髋关节灵活度不好的，一定要做好稳定性训练、足弓训练（请移步主页搜）和下肢关节灵活度训练,否则后面所有的训练都会大打折扣 +其他部位代偿
7,练臀前热身很重要:弹力带屈髋、弹力带深蹲、弹 力带螃蟹走、青蛙趴、髋外展，拉伸髂腰肌等
8. 女生下肢恢复快,肌耐力强,每周可练2-3次，假如你一周想练4次臀（去搜主页4次练臀计划笔记）
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