最全练肩和手臂，女生看这一篇就够了✔️
发布时间：2025-01-06 10:29:35
最全练肩和手臂，女生看这一篇就够了✔️
又到了夏天露手臂的时候了，想要穿衣服好看体态好，姐妹一定要把肩膀练起来，肩膀一打开，人都有气质了。我真的很爱练肩和手臂，就是看着慢慢清晰是肌肉线条，真的很有成就感。坚持动起来吧姐妹们！
?杠铃提拉（中束）
5组每组10次
四指勾住，握距与肩同宽。大臂往两侧打开，轨迹是大臂的上下运动，小臂略低于肩，抬起时感受中束发力。
?哑铃飞鸟（中束）
5组每组15次
注意肩膀下沉夹紧，起时小臂要低于肩和大臂，不然就是练到前束和斜方肌了。哑铃不要握太紧，手要放松。
?1⃣️哑铃前平举——直臂（前束）
肩胛骨下沉夹紧，手臂伸直，做的过程要注意不要耸肩，如果耸肩可以先从小重量开始。
?2⃣️哑铃前平举——曲臂（前束）
肩胛骨下沉夹紧，全程曲臂，做的过程要注意不要耸肩。
❗️前束1⃣️2⃣️两个动作连着各做10次，共20次为一组，一共做4组。（这两个动作一起做真的很累，但效果非常好！）
?教练教的，不知道名字（后束）
5组每组10次
手臂夹紧，肩胛骨下沉，往身后打开。这个动作有点累，但非常有用！
?反向飞鸟（后束）
5组每组20次
手臂不需要打太开，打开的宽度大概是与肩同宽，手肘微微弯曲，小重量多做几组就可以，上大重量手臂会粗。
从最小重量开始，能驾驭的重量才是最适合你的。坚持一定有效果的姐妹们！
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