5年的运动计划告诉你，44岁可以身材很棒
发布时间：2025-03-13 03:06:21
5年的运动计划告诉你，44岁可以身材很棒
?【坚持5年的运动计划分享】#坚持运动的意义 #保持运动提高身体健康状态
姐妹们！今天给大家分享我的一天运动习惯，有氧+力量训练结合，燃脂塑形效果超棒！?
周一至周五：
? **早晨：空腹有氧**
早起黑咖啡一杯，直接开练！
第一种选择：✅ **HIIT** 30-45分钟（推荐新手安娜级别，进阶卡姐）
第二种选择：✅ **跑步** 30-45分钟（保持匀速，心率控制在燃脂区间）
空腹有氧能快速唤醒代谢，燃脂效率超高，同时可以保持一天的状态都很在线！?
?♀ **中午：力量训练**
重点练臀腿和后背，臀腿提高整体代谢瘦腰收腹，练后背紧致后背瘦腰治“跨脸”塑造紧致线条；训练频次课可交替进行，每次训练时间为45-60分钟左右。
✅ 臀腿推荐卡姐的全身无氧训练（33分钟时长），负重超级组全身训练(无BGM）（40分钟时长） 贼拉酸爽
✅ 练背日推荐G-xia霞姐的哑铃练背（跟练版）24min跟练，要领讲解清晰，容易坚持
✅ 不管哪种训练后都记得拉伸，避免肌肉僵硬哦！?♀
推荐力量训练后拉伸：费教练9分钟拉伸（跟练版），很全面；
跑步拉伸：霏霏霏的跑步不粗腿8min跑后拉伸跟练；
? **晚上：
✅ ：如果早上跟中午时间充裕运动量达标可选择休息，如果觉得状态还好课选择爬楼30-45分钟
✅ 如果闺女上课我会选择快走1小时或者跑步5-10公里
晚上运动以舒缓为主，帮助身体恢复，还能提高睡眠质量！?
周六日：
周六周日不通勤上班，基本上会跟跑友约个长距离大概10-半马，谁跑谁知道跑完后的透亮
周日闺女特长班一个半小时，除了长跑我会选择带上方便的壶铃跟卡姐的45分钟壶铃，这个跟练强度不是很大，属于出力小出效果的一个选择，大家可以试试哦
? **小贴士**：
1⃣ 运动前后记得补充水分和蛋白质，帮助肌肉修复！
2⃣ 每周至少休息1-2天，给身体充分恢复的时间！
3⃣ 坚持才是王道，别急功近利，慢慢来效果更持久！?
在这里，用5年的健身经历还要跟大家说瘦身不是一个结果而是一个过程，如果你选择穿衣好看苗条美丽那这辈子注定了你不可能持续大吃大喝；这个过程就是需要你养成一个干净的饮食和规律的运动习惯。
快来跟我一起打卡吧！坚持一天，一周，一个月一年，你会发现身体的变化震惊你的认知！✨
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