抗衰这件小事，运动和抗糖才是回报率最高的
发布时间：2025-01-27 07:55:45
抗衰这件小事，运动和抗糖才是回报率最高的
33岁减脂增肌4年，虽然我现在依旧不瘦，但和曾经同样体重比 肉紧致了2圈，希望我的方法能帮到你：
✔️目标设定
想要快速变瘦还是慢慢变健康？年龄越大这两点越难兼顾到
快速变瘦=大量有氧+少油少碳水
瘦但没型，松垮，容易没精神，难长期坚持
慢慢变健康=长期无氧+有氧+心肺+健康饮食、睡眠各方面的改变
不瘦但肉都长到了该长的地方，体力强，气血充盈～
这两个阶段我都经历过，无所谓哪个更好，看你更需要哪个
✔️怎么练
周一：臀腿
1.蹲类4组/10个每组（深蹲/哈克/箭步蹲）
2.拉类4/10（硬拉/罗马尼亚/相扑/直腿）
3.10分钟椭圆机，阻力6
周三：胸肩三头
1.胸4/10（卧推/坐姿器械/俯卧撑）
2.肩4/10（实力推/哑铃推/器械推）
3.三头（杠铃臂屈伸/哑铃臂屈伸/绳索臂屈伸）
4.变速跑15分钟
周五：背二头
1.背4/10（引体/高位下拉/划船）
2.二头4/10（杠铃弯举/哑铃弯举）
3.20分钟椭圆机，阻力7
周天-有氧
1.帕姐30分钟
2.贾老师改善体态10分钟
✔️饮食：
1. 脂肪最短需要14天消耗，饮食计划最短也要做14天，否则减掉的只是水
2. 吃饭顺序是先蔬菜，再蛋白质，最后是碳水
3.把奶茶零食换成坚果和适量的水果
4.粗粮细粮搭配吃，不要完全吃细粮（饿的快，升糖快）也不要完全粗粮（肠胃消化负担重）
5.1年2次严格减脂，每次3-4周，需要精确到克数，（我的计划看图片）
6.如果力量训练不多，不要吃太多蛋白质，不会被吸收只会变成很多屁
7.减少调味料，糖和盐都会水肿
8.加倍喝水，一是顶饿，二是排除水肿
✔️踩坑避雷：
1.不要训练成瘾！女生一周4次，男生一周5-6次，肌肉在休息的时候才会生长，一定要好好休息和睡觉
2.肌肉很难长！女生先天基因决定肌肉很难练大，如果觉得自己某个地方练大了，大概率是吃多了该减脂了或者暂时性的充血
3.多练大肌肉群！腿臀，背部，肩臂，同样时间下，能消耗更多的热量
4.健身小白初期找私教！否则很容易练伤！在确认教练前一定要多试不同地方的课，记住不是练的疼就是练的好
最后，最重要的：坚持！坚持！坚持！
#好皮肤养成记 #素颜#运动 #减脂 #减肥 #健身 #抗糖 #成为更好的自己