人生建议：女生一定要会有效健身
发布时间：2024-11-07 18:56:00
人生建议：女生一定要会有效健身
✅热身：进行5-10分钟的有氧运动，例如快走或跑步，以增加心率和血液循环，减少受伤风险。
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✅力量训练：进行全身肌肉的力量训练，可以使用器械、哑铃或体重训练，每个动作进行2-3组，每组8-12个重复。可以选择以下几个部位进行训练：
- 胸部：卧推、上斜杠铃卧推、哑铃飞鸟
- 背部：引体向上、哑铃划船、器械划船
- 腿部：深蹲、腿举、箭步蹲
- 臂部：哑铃弯举、哑铃三头肌屈伸、杠铃卷握
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✅有氧运动：进行20-30分钟的有氧运动，例如跑步、划船机、自行车或椭圆机，以提高心肺功能和燃烧脂肪。
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✅训练频率建议
❤对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。
?训练安排：建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌。初学者同大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。大肌群：胸/背肩/腿/臀，小肌群：脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。
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✅周训练计划可以这样制定：
?周一： 练背+肱二头肌，周二：练腿，周三：休息，周四：练肩+肱三头肌，周五：练胸+腹肌，周六：练臀，周日：休息。
?TIPS：
?1..由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水,可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。
?2.一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。
?3.大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。
?4.运动后，做拉伸放松肌肉，缓解肌肉紧张
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❗❗健身运动避雷tips
1、健身之前不热身
运动前如果不热身的话，身体的韧带和关节都没有得到充分的活动，这个时候如果一上来就进行高强度的健身运动很容易造成身体的损伤。
2、饭后直接健身
饭后是不能直接进行运动的，一般饭后一个半小时或者两个小时之后才能进行运动健身，饭后直接健身不仅不利于消化，而且还很容易造成胃下垂。
3、健身后洗冷水澡
运动大量出汗之后，身体的毛细血管都处于扩张的状态，如果这时洗冷水澡会使血管骤然收缩，从而会降低人体的抵抗力。
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