几十年来，中国人在饮食营养方面发生了巨大的变化，从吃饱到吃好，再到吃健康。六年后，中国人的饮食指南——《中国居民饮食指南(2022)》更新！在新时代，通过平衡饮食，引导居民改变营养健康，提高健康素质，发挥了重要作用。

5月18日，由新华网主办、汤臣倍健协办、中国营养学会科普工作委员会专业指导的首届“518中国营养节”启动，提出了“倡导食物多样化 科学营养观科学摄入7大营养，并开展了一系列科普活动。

北京协和医院临床营养科主任于康来到518中国营养节营养请到位直播室，回答营养健康热点问题，帮助您一日三餐。

提倡食物多样化，每天摄入12种食物

一日三餐怎么科学吃？答案是:

12种食物，

7大营养，

6个关键词。

多样化的食物是均衡饮食的基础。《中国居民膳食指南(2022)》建议每天吃12种食物，每周吃25种。

有些人说，你一天怎么能吃这么多种食物呢？余康教授认为：只要仔细调整，科学规划，就能慢慢形成多种食物的饮食习惯，同时在线建议：绿叶蔬菜作为基础，配以胡椒、紫甘蓝、洋葱、西兰花、西红柿、胡萝卜或紫茄子，用彩色蔬菜形成桌子彩虹。

事实上，普通人有很多具体的方法来使食物更加多样化。另一个例子是把普通的豆浆变成谷物豆浆；把普通的粥变成八宝粥；把普通的白米变成三米（ 玉米 小米)，普通白面加菠菜汁做绿面，加胡萝卜汁做黄面，加火龙果汁做红面……

余康说，518中国营养节科学营养观中提到的七大营养，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维等，都来自我们的日常饮食，我们不能偏离任何一种。

根据《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》的分类，我们每天吃的食物应该由以下几类组成:

盐＜5克；

油 25-30克；

300-500克奶制品；

大豆和坚果 25-35克；

动物性食物120~200克，

水产品每周至少两次，

每天一个鸡蛋；

蔬菜类 300-500克；

水果类 200-350克；

谷类200-300克，

50-150克全谷物和杂豆；

薯类50-100克；

水 1500-1700毫升。

除了食物的营养价值外，我们还应该注意烹饪技。这里有6个健康饮食关键词——自然、新鲜、多样、清淡、均衡、适量。

东方健康饮食模式受到尊重

此前，汤臣倍健联动全国12家城市媒体发起全国地方菜营养丰富PK活动结束时，北京烤鸭、山东葱烧海参、辽宁锅肉、湖北武昌鱼、安徽肥西母鸡汤、杭州西湖醋鱼、云南牛肉、福州锅、湖南辣小龙虾、四川煮肉、贵州辣鸡、广东切鸡等，成为网民心目中美味营养的特色菜。

不难发现，名单上的许多菜肴主要是鱼。高蛋白、低脂肪、蒸或炖的烹饪方法更能反映其营养价值。从单一食物的角度来看，我们一般建议清淡、新鲜、天然，成分尽可能多样化。但同时，建议不要反复只吃一道菜，提倡食物多样化，科学摄入7种营养，你可以尝试更多，做一个营养全面的手。

那么，什么样的饮食模式适合中国人呢？

目前，地中海饮食模式、DASH饮食模式等。国内专家结合我国最近的营养调查和疾病监测，发现东南沿海地区（浙江、上海、江苏、福建、广东）饮食模式，蔬菜和水果丰富，经常吃鱼虾水产品、大豆产品和牛奶，烹饪轻盐，居民高血压和心血管疾病死亡率低，预期寿命高。

因此，《中国居民膳食指南(2022)》首次提出以东南沿海地区膳食模式代表中国东方健康膳食模式

健康素养，科学营养，从孩子开始

首届518中国营养节作为全国营养周指导项目，响应《健康中国2030年规划纲要》号召，以科学营养，营养中国为主题

中国科技大学杭州高等研究院首席科学家、首席教授、中国科学院特别研究员林旭教授表示，倡导食品多样化，鼓励更多人合理搭配，促进营养均衡，是实践健康中国，营养第一的重要措施。

在谈到当前的国家营养问题时，余康提到了一个叫做两张皮肤的概念。一张皮肤是营养理论，另一张皮肤不知道如何把你需要的营养变成美味的食物。当然，健康素养不是一夜之间实现的，科学的营养观应该从儿童开始。

成年人不仅要对自己的一日三餐负责，还要在520中国学生营养日到来之际说：对于学生或青少年来说，这是培养良好饮食习惯和健康意识的关键时期。有必要在中国进行系统、良好的饮食教育，让他们从小就享受美味的食物，从而在食物中获得营养和健康。只有这样，孩子们才能获得真正良好的科学营养基础，培养我们从小就提到的科学营养观。

余康教授指出，无论是全国营养周还是518中国营养节，各行各业的人都有一个共同的目的：真正稳定、深入地深化营养和健康的概念和实践，帮助提高人民的健康水平。