175｜47kg 说真的 斩男算什么？
发布时间：2025-01-19 22:47:40
175｜47kg 说真的 斩男算什么？
在健身房已经泡了两年啦，特别喜欢我现在的身材，还经常被姐妹们夸～其实对于体重的变化，体脂率的变化才是瘦身的关键!降低体脂率的方法就是饮食（摄入量＜消耗量）+运动
✅关于饮食
早餐:7:00-9:00
午餐:12:00-14:00
晚餐:17:00-19:00（禁夜宵）
健身要搭配营养的食物
1⃣碳水化合物:尽量在早上吃，选择红薯，大豆、土豆。
2⃣优质蛋白:可以选择瘦肉，鸡蛋、鱼肉、豆制品。
3⃣膳食纤维:像瓜果蔬菜里面都可以补充。
4⃣少量优质脂肪:可以选择坚果、奶酪、牛油果之类的。
?运动期间要大量喝水，我平均每天保持在2000毫升左右，会加速新陈代谢，对瘦身效果很有帮助
?不运动的时候要吃低脂餐，少吃奶茶/烧烤/油炸/糖类，非常容易涨体脂!，三餐可以成倒三角，早上多吃，中午适量，晚上少吃
✅关于训练
首先我在运动前都会做一些有氧的运动热身提高心肺功能，这点我很重视，特别是对于新手。
一周训练项目?
?练腰-仰卧屈膝(15-30s)，侧腰拉伸(10-15s)卷腹(10-15次)
?练臀-做臀桥(15-30s)，深蹲(10-15次)，臀推(15-30s)
?练腿-保加利亚腿蹲(10-15次/侧)相扑蹲拉一周休三天(10-15次)
?练胸-哑铃飞鸟(10-15次)哑铃卧推(10-15次)
基本每周四次（有空就5次），不要每天都练，肌肉也需要时间恢复哦
‼练前要激活，练后要做好拉伸按摩，这个非常重要!
分享一个比较懒人的按摩方法，就是拉伸过后用筋膜枪按摩肌肉放松
之前用的是泡沫轴，训练之后有时候比较赶时间就懒得用，又害怕变成肌肉型身材，长肌肉腿，然后用这个LZYD筋膜枪按摩，跟我之前买的大型的力度一样很大，几分钟就能消除肌肉酸胀，很小巧带健身房去用也很方便!
还有一些拉伸方法分享给大家了，记住一定要拉伸按摩到了，不然肌肉腿真的很不好看
了解这些，再去练真的会事半功倍?
祝大家练成好身材，实现穿衣自由～!
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